У нас принято считать, что протеин нужен только спортсменам, которые хотят существенно нарастить мышечную массу. Но это не совсем так, этот микроэлемент необходим человеческому организму для нормального функционирования практически всех его систем. Он принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ, без него значительно снизится обмен веществ и иммунитет. Очень часто в различных диетах используют белковые продукты для похудения, список которых довольно обширен.
Что такое белок и для чего он нужен
Вещество, которое состоит из аминокислот и используется организмом для поддержки и строительства мышечной ткани называют белком. Именно он является главным строительным материалом для нашего тела. Другое название этого микроэлемента протеин.
Для нормального протекания рабочих процессов в организме необходимо иметь 22 аминокислоты:
- 14 из них синтезирует сам организм;
- 8 приносят исключительно белковые продукты извне.
Красота кожи, волос и ногтей во многом зависит от достаточного количества протеина в рационе, нормой считается 1 г белка на килограмм веса в сутки.
Важно! Организм взрослого человека в сутки должен получать не менее 40 г белка. При физических нагрузках и диете этот показатель увеличивается до 120 г.
Недостаточное количество протеина в детском организме значительно замедляет рост и развитие ребенка, взрослые же начинают жаловаться на сбои в работе печени и сердца, замечают ухудшение памяти.
Переизбыток без физических нагрузок может привести к почечной недостаточности и значительной потере кальция. Происходит это потому, что организм не умеет «заготавливать» протеин впрок, печень расщепляет его на глюкозу и мочевину, которая выходя из организма «тянет» за собой кальций.
Важно! При регулярных тренировках в спортзале белковая еда должна богато присутствовать в рационе. Физические нагрузки требуют увеличения суточной нормы белка до 2 г.
Список белковых продуктов для похудения
Почти каждый человек с лишним весом испробовал на себе минимум одну диету. Кто-то остался доволен результатом и пробовал еще, кто-то разочаровавшись в итогах забросил это дело. Ведь не каждый сможет отказаться от любимой еды и добровольно морить себя голодом. Похудение на белках является отличным способом привести в норму вес, очисть и укрепить организм. Список продуктов довольно широк, меню будет разнообразным и не скучным.
Высокое содержание протеина будет в таких продуктах:
- Нежирный кефир содержит довольно много белка, его усвоение организмом происходит довольно быстро, а минимум калорий позволяют организму не переедать. Именно на этих показателях и базируются все кефирные диеты, которые демонстрируют высокие результаты.
Важно! Кефир эффективно очищает организм от шлаков и нормализует работу кишечника.
- Творог содержит протеин, для усвоения которого организму требуется время. Именно это и обеспечит длительное чувство сытости в организме, что положительно сказывается на процессе похудения. Употребление этого продукта позволит укрепить зубы, кости, ногти и волосы. Кроме этого он очень полезен и для кожи.
- Натуральный йогурт часто используют как загуститель, когда готовят белковый коктейль, также он выступает еще дополнительным источником протеина. Для приготовления такого напитка важно использовать именно натуральный продукт, без подсластителей и добавок.
Важно! Распознать такой товар на полках магазинов очень просто, он не может храниться дольше трех недель.
- Молоко используется для похудения крайне редко. Широко применяют его лишь при жестких чайных диетах, так как при высоком содержании белка этот продукт достаточно калориен.
- Мясо тоже содержит достаточно высокое содержание этого микроэлемента. Для диетического питания идеально подойдет куриная грудка и мясо кролика. Реже используют телятину и говядину, так как показатели жира здесь тоже высоки.
- Рыба и морепродукты будут способствовать похудению только при правильной термической обработке. Обычно эти продукты готовят на пару или просто отваривают в слегка подсоленной воде. Высокое содержание белка и особые жиры позволят не только снизить вес, а и улучшить состояние кожи.
- Куриные яйца, точнее их белок принесут в организм не только большую порцию протеина, а и надолго притупят чувство голода. Этот продукт лучше кушать с утра, но не более 7 штук в неделю, при этом на 7 белков должно приходиться 5 желтков.
- Бобовые будут идеальны при белковой диете для вегетарианцев. Они на длительное время притупляют голод, поддерживают мышечную массу, чем и способствуют похудению всего организма.
Употребление продуктов из этого списка и регулярные физические нагрузки помогут привести в норму вес, улучшат обменные процессы в организме.
Как рассчитать необходимое количество белка
После похудения многие устраивают себе белковые дни для поддержания достигнутого результата. Но для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество белка. В этом поможет таблица, в которой указано количество белка на 100 г продукта.
| Животные продукты | Содержание белка | Растительные продукты | Содержание белка |
| Креветки | 28,7 г | Арахис | 24,6 г |
| Куриная грудка | 20 г | Фасоль | 22,3 г |
| Семга | 20 г | Миндаль | 18,6 г |
| Телятина | 19, 7 г | Грецкие орехи | 13,9 г |
| Нежирный творог | 18 г | Пшено | 12 г |
| Говяжья печень | 17,3 г | Овсянка | 11,9 г |
| Кефир | 2,8 г | Рис | 7,7 г |
Здесь указаны основные белковые продукты для похудения. Список для мужчин не будет иметь никаких отличий от представленного, но суточная норма для них увеличивается до 150-170 г этого продукта.
Белковые рецепты
Белковая пища не только полезна, она еще и вкусна. Как доказательство этому предлагаем попробовать приготовить такие блюда:
- Куриный суп-пюре готовиться из средней грудки. Ее отваривают без кожицы до готовности, удаляют все косточки и хрящики. Разбирают на волокна и взбивают в блендере с небольшим добавлением бульона. При подаче можно добавить вареное яйцо и любую зелень.
- Морской салат с крабами тоже будет содержать высокое количество животного белка. Для его приготовления по отдельности отваривают по пол кило кальмаров и креветок. Мясо крабов можно приготовить на пару (около 200 г). Отдельно сварить 6 перепелиных яиц. В большую миску необходимо крупно нарвать листового салата, добавить порезанные кольцами кальмары, мясо крабов и креветки. Заправлять салат лучше натуральным йогуртом без добавок или оливковым маслом. Салат подается порционно, на каждую порцию положить по два разрезанных вдоль перепелиных яйца.
- Белковая еда может быть представлена и рыбой, хорошим вариантом будет запеченная семга. 0,5 кг филе рыбы посолить и полить соком лимона, сверху положить несколько колечек репчатого лука, завернуть в фольгу и запекать в духовке около получаса при 200 градусах.
Рецепты просты в приготовлении и не займут много времени, зато пользы организм получит много.
Распространение белковых диет
Многие диетологи современности представляют свои варианты такого похудения. Общим между всеми является стандартный набор, в который входят регулярные тренировки и белковые продукты. Список по Дюкану довольно обширный, туда входит около 100 продуктов. В основном это овощи и белки животного происхождения. А вот фрукты кушать запрещено совсем.
Если вы хотите снизить вес, но не желаете сидеть на диетах, попробуйте изучить, когда есть белки, жиры и углеводы для похудения. Таким способом тоже можно добиться неплохих результатов.
