Каждый, кто имеет проблему лишнего веса, пытается решить ее как можно быстрее. Но жесткие ограничения в питании не всегда приносят желаемый результат, да и утраченные килограммы часто возвращаются обратно. В таких случаях часто используют дробное питание для похудения, меню на месяц будет довольно обширным и с минимальными ограничениями в еде.
Суть дробного питания заключается в частом приеме еды, но каждая порция уменьшается вполовину от привычной. В день нужно покушать 6-10 раз, три основных приема, остальные как легкие перекусы, перерывы составляют 1,5-2 часа. Такая схема питания не позволит организму проголодаться, и он перестанет откладывать жиры впрок.
Важно! Количество потребляемых калорий снижают до 1300, именно тогда лишние килограммы начнут неспешно уходить, фигура начнет приобретать привлекательные очертания.
Особенности
Многие специалисты не могут назвать дробное питание для похудения диетой, в рацион входит очень много разнообразных продуктов. Но определенные ограничения все же существуют:
- из меню полностью убирают сладкое, мучное, жирное, жареное, острое, соленое, а так же весь фаст-фуд;
- нельзя кушать большими порциями, а перекусы должны быть полезными и минимально калорийными;
- запрещены полуфабрикаты;
- от газировки и соков из пакета тоже стоит отказаться;
- салаты заправлять только полезными растительными маслами, убрать майонез и другие соусы;
Придерживаясь такого режима важно употребление достаточного количества воды. За день нужно выпивать 7-8 стаканов, первый натощак, остальные в течении дня, перед каждым приемом пищи.
Важно! Чтоб избежать отеков последний стакан воды нужно выпивать не позже 18.00.
Важным моментом является и пережевывание пищи, делать это надо тщательно, чтоб мозг успел подать сигнал о насыщаемости.
Большинство продуктов должно содержать клетчатку, то есть на 70% питание состоит из овощей и фруктов. На обед и ужин клетчатку совмещают с белками, а вот завтрак должен содержать углеводы.
Стоит составить график питания, кушать нужно каждый день в одно и тоже время, именно поэтому стоит пересмотреть свой распорядок дня и внести туда некоторые коррективы.
Важно! Последний прием пищи происходит не менее, чем за 2 часа до сна.
Плюсы и минусы
Данный режим питания имеет как плюсы, так и минусы. Преимуществ значительно больше:
- Нормализуются обменные процессы в организме.
- Организм привыкает к правильным продуктам.
- Полностью отсутствует чувство голода.
- Такой режим питания подходит как полностью здоровым, так и людям с заболеваниями ЖКТ разного происхождения.
- Нормализует и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Дробное питание способствует нормальному физическому тонусу.
- Похудение происходит за счет уменьшения жировой прослойки, а не мышц.
- Нормализуется сон.
К минусам можно отнести не плохое влияние на организм, а технические сложности. Главными являются:
- Необходимость приносить еду на работу в достаточном количестве.
- Сложности с соблюдением, было бы желание.
Для достижения хороших результатов стоит строго придерживаться таких правил:
- Приемы еды пропускать нельзя, даже если совсем нет аппетита.
- Для перекусов брать полезные продукты, без жиров.
- Меню нужно составлять заранее хотя бы на один день, в идеале на неделю и рассчитывать его в граммах.
- Соблюдать размер порций, чтоб избежать перегруза желудка.
Важно! Единичная порция должна помещаться в стакан или быть с ладошку.
Составляем меню на неделю
Обычно, работающий человек питается 2-3 раза вдень, при этом одноразовая порция довольно объемна. Дробное питание же основывается на значительном уменьшении одноразовой порции, но приемы пищи будут более частыми. А полезные продукты помогут снизить количество употребляемых калорий, что будет стимулировать организм для использования резервных источников энергии. Человек не будет ощущать чувство голода из-за частых приемов пищи, а это позволит избежать переедания ─ одной из причин возникновения лишнего веса.
Наиболее калорийными должны быть завтрак и обед, ужин лучше сделать максимально легким. Перекусы вообще не должны содержать жиров, исключением являются только орехи. Но их можно только трижды в неделю и по горсточке.
При дробном питании нет очень жестких ограничений, употреблять можно много разных продуктов. Так выглядит меню на неделю, таблица очень разнообразна.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| 1 | Овсянка на воде, вареное яйцо, зеленый чай без сахара. | Стакан кефира. | Минтай на пару, отварная гречка, компот из сухофруктов. | Зеленое яблоко. | Квашеная капуста. | Стакан натурального йогурта. |
| 2 | Гречка с вареным яйцом или бутерброд с черным хлебом и сыром, не сладкий зеленый чай. | Зеленое яблоко. | Отварная куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай. | Апельсин. | Фруктовый салат. | Стакан кефира. |
| 3 | Овсянка, 2-3 диетических печений, кофе или зеленый чай. | Чашка травяного чая. | Рисовая каша, отварная рыба, компот. | Квашеная капуста. | Запеченные без масла овощи. | Стакан йогурта |
| 4 | Овсяная или гречневая каша без соли, вареное яйцо, не сладкий кофе. | Салат из сезонных овощей с маслом. | Кусок отварной постной говядины, квашеная капуста, зеленый чай. | Фруктовый салат. | Отварная цветная капуста. | Стакан кефира. |
| 5 | Любая каша или бутерброд с сыром, зеленый чай. | Фруктовый салат. | Перловая каша, куриная грудка, компот. | Яблоко. | Салат из капусты с морковкой и свеклой. | Йогурт. |
| 6 | Овсянка с сухофруктами, кофе без сахара. | Горсть миндаля. | Гречка с паровой печеночной котлетой, чай. | Апельсин. | Квашенная капуста или любой другой салат. | Кефир. |
| 7 | Гречневая каша, вареное яйцо, зеленый чай. | Любой фрукт. | Рыба на пару, рис, салат из сезонных овощей. | Пара киви. | Мюсли. | Кефир. |
Польза от данного набора продуктов большая, раз будет и желудок, и кишечник.
Важно! Все продукты предложены примерно, можно заменять или менять местами дни и некоторые блюда из основного режима, но не перекусы.
Меню на месяц
Как питаться тем, кто полон решимости перевести свой организм на более полезный режим? Некоторые расписывают блюда на неделю, а мы предлагаем помощь в составлении меню дробного питания на месяц.
Первая неделя будет выглядеть примерно так:
- Завтракать можно овсянкой, сырниками, мюслями на соке или обезжиренном молоке, хлебцами с овощами или сыром, оладьями с медом.
- Перекусить можно орешками, печеным или свежим яблоком, йогуртом, травяным чаем.
- На обед приготовим гороховый суп-пюре, овощное рагу с нежирной говядиной, разнообразные рыбные супы, тушеные овощи, отварную куриную грудку, салаты из сезонных овощей.
- В качестве второго перекуса можно использовать творог с ягодами, овощной или фруктовый салат, горсть любых сухофруктов, печеные яблоки.
- Запеченная рыба с овощами, тушеное мясо с капустой, квашеная капуста, белковый омлет, овощной салат прекрасно подойдут на ужин.
- Последний прием пищи лучше сделать жидким, хорошим вариантом будет йогурт без добавок или кефир.
Вторая неделя:
- Овсянка с сухофруктами, мюсли на молоке, творожная запеканка, бутерброды с сыром и овощами зарядят энергией с самого утра.
- Орешки, зеленое яблоко, фруктовый салат станут хорошим перекусом в первой половине дня.
- Обедать можно супом с куриными фрикадельками, бульоном из рыбы, овощным салатом, тушеной капустой с говядиной на пару.
- В качестве второго перекуса подойдут орехи, кефир, травяной чай, яблоко, апельсин.
- Ужинать будем паровыми печеночными котлетами с капустным салатом, тушеными овощами и мясом птицы, белковым омлетом, отварными овощами, творогом.
- Перед сном лучше выпить кефира или травяного чая.
Третья и четвертая неделя могут быть схожими или аналогичными первым двум.
Данный вид диеты подойдет как для мужчин, так и для женщин. Меню позволяет сбросить за месяц 3-5 кг лишнего веса из жировых отложений, мускулатура при этом не затрагивается. Питание остается полноценным, отсутствует голодание и монотонность в продуктах.
Важно! Если вы хотите похудеть на 5-8 кг, то стоит немного откорректировать меню и сократить употребляемых калорий.
Противопоказания дробного питания полностью отсутствуют, такую диету можно назначать даже для диабетиков, но некоторые продукты из меню тогда придется убрать.
