Эффективные упражнения для похудения живота и боков


Упражения для живота и боков

Живот и бока — это проблемная зона на теле практически любой женщины. В большинстве случаев, эти места поправляются в первую очередь. Особенно сложно удержать нормальный вес, сохранять осиную талию и плоский живот после определённого возраста. Но для того, кто действительно хочет оставаться в форме, нет ничего невозможного. Существует довольно эффективный комплекс упражнений, который поможет получить стройную фигуру, их можно делать в домашних условиях.

Важно! Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы. Для этого нужно выполнять махи руками и ногами, делать повороты туловища и наклоны.    Разогрев и растяжка мышц поможет избежать их возможного травмирования.

Главные упражнения для похудения

Скручивание

Лечь на спину, вытянув ноги. Руки положить под голову. Пресс должен быть немного напряжён. Плечи нужно не спеша оторвать от пола, напрягая при этом мышцы живота. Задержаться в таком положении на два счёта, а затем опуститься на пол. Во время выполнения этого упражнения нужно не напрягать ягодицы, не тянуть локти вперёд и не опускать подбородок.

Упражнение скручивание для живота

Подъем ног

Упражнение для мышц низа живота. Лечь на пол так, чтобы лодыжки находились параллельно полу, а колени на уровне таза. Руки развести в стороны. Пресс нужно напрячь и оторвать бёдра от пола на несколько сантиметров. Ноги держать в исходном положении, не меняя угла наклона.

Скручивание и подъём ног

Упражнение совмещает действия двух предыдущих. Происходит воздействие на нижние и верхние мышцы живота. Лечь на спину и поднять ноги так, чтобы лодыжки находились параллельно полу, напрягая пресс, потянуться коленями к грудной клетке. Плечи и бёдра при этом будут отрываться от пола.

Упражнение скручивание и подъём ног

Боковое скручивание

Лечь на спину. Бёдра должны быть разведены, ступни держать на ширине плеч, руки положить за голову. Скручивание выполнять потягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Один локоть должен находится на уровне плеча, а другой оставаться на полу, так, чтобы сохранялось равновесие. Затем поменять положение и выполнять скручивание в другую сторону.

Скручивание с выпадом

Лечь на спину, руки положить за голову, локти должны быть разведены. Плечи нужно медленно оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота. Одно колено подтянуть к грудной клетке, затем вытянуть ногу ровно. После десяти движений, поменять ногу.

Упрожнение скручивание с выпадом

Велосипед

Это движение знает каждый ещё со времён школьных уроков по физкультуре. Это упражнение очень хорошо воздействует на проблемную зону боков. Лечь на спину, руки держать за головой с разведёнными локтями. Поднять ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Затем нужно потянуться правым плечом к левому колену и наоборот. Не допускать пауз. Это упражнение имитирует езду на велосипеде, однако его не стоит выполнять очень быстро.

Покачивание носками

Такое упражнение даёт очень большую нагрузку на мышцы живота. Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы коленки были сомкнуты и находились на уровне таза. Спину оторвать от поверхности и не спеша коснуться пальцами одной ноги пола, затем ногу поменять.

Круговые вращения

Лечь на спину. Поставить ноги на пол, руки держать под головой. Мышцы живота чуть-чуть напрячь и подтянуть к бёдрам, при этом таз не должен отрываться от земли. Совершать круговые вращения туловищем сначала в одну сторону, потом в другую.

Круговые вращения упражнение

Прогиб с согнутыми коленками

Это упражнение влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и одновременно на спинные мышцы, что также немаловажно. Нужно встать на коленки, опираясь руками об пол. Чтобы было более удобней, под локти можно подложить что-нибудь мягкое. Носки ног должны опираться об пол. Колени оторвать от пола, напрягая мышцы брюшного пресса.

Подъем ног

Лечь на живот, опираясь на локти. Пальцы ног должны опираться об пол. Поднять ногу в выпрямленном положении на высоте таза. После поменять ногу.

Важно! Все движения необходимо повторять по десять раз. После этого нужно потянуться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы, повторить движения десять раз.

Если выполнять комплекс ежедневно, уже за неделю появится результат.

Упражнение подъем ног

Упражнения для мужчин

У многих мужчин с наступлением тридцати лет начинает расти живот. Его, на первый взгляд, невозможно убрать. Причины роста могут быть самые разные. Это неправильное питание, особенно употребление пищи в больших количествах, малоподвижный образ жизни с отсутствием физических нагрузок. С возрастом у мужчин происходит замедление обмена веществ и снижение уровня тестостерона. Из-за этого происходит отложение жира в области боков и живота. Однако отчаиваться не стоит. Эту проблему можно преодолеть, систематически выполняя комплекс довольно несложных упражнений.

  1. Встать на полу немного подогнув колени. Ступни должны находиться на ширине плеч. Руки вытянуть вперёд. Делать повороты туловищем влево и вправо по 10-20 раз. Ноги и бёдра должны оставаться на месте.
  2. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при повороте туловища нужно сгибать колено. Причём, когда поворот совершается влево, нужно сгибать правое колено, и наоборот.
  3. Сделать глубокий вдох. Сильно втянуть живот. Задержать дыхание. При выдохе мышцы должны постепенно расслабляться. Движение повторить 10 раз. Оно достаточно простое, поэтому его можно выполнять в любой обстановке, находясь дома, на работе, и даже в транспорте.
  4. Лечь на спину. Руки завести за голову. Ноги согнуть в коленках и пододвинуть ступни как можно ближе к ягодицам. Медленно поднять торс над полом так, чтобы как можно сильнее приблизиться лбом к коленям. Возвращаться назад нужно медленно. Движение повторять до 30 раз.
  5. Совершать предыдущее, только в момент отрывания плеч от пола, нужно немного приподнимать ноги.

Упражнения для мужчин

Соблюдаем правила

Для того чтобы достигнуть желанного результата, выполнения упражнений будет мало. Чтобы поскорей избавиться от лишних килограммов и жира в области талии и живота, нужно менять неправильный образ жизни. Это вовсе не сложно. Нужно просто соблюдать некоторые важные правила:

  1. Прежде всего нужно отказаться от пива. Если сразу бросить любимый напиток не получается, нужно хотя бы постараться уменьшить дозы. Пиво опасно тем, что содержит в составе много женских гормонов.
  2. Соблюдать строгую диету. Тот, кто действительно хочет похудеть, должен отказаться от тяжёлой и жирной еды, сала, майонеза, копчёностей, сливочного масла.

Уменьшить порции пищи, принимаемой за один раз. Только сначала может казаться, что насытиться такой дозой невозможно. На самом же деле, насыщение будет приходить, а со временем, желудок стянется и большие порции пищи ему просто не потребуются, чтобы насытиться. Хорошо иметь представление и придерживаться суммарной калорийности, т. е. чтобы она не превышала норму, которая требуется для определённого возраста.

Уделять должное внимание и придерживаться режима сна. Совершать ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе, а лучше заняться утренними пробежками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

© 2018 Hydeysnami