Известный во всем мире французский диетолог Пьер Дюкан разработал уникальную систему питания, направленную не только на похудение, но и на удержание полученного результата в пределах нормы на длительный период. Его книга «Я не умею худеть» стала бестселлером во Франции и всем мире, поступившись по количеству продаж в 2000м году только «Гарри Поттеру».
Важно! По мнению диетолога, лишний вес – это не просто физический недостаток, а хроническое заболевание, требующее длительного внимания и лечения.
Принцип диеты Дюкана
Методика диеты базируется на поочередном соблюдении четырех фаз, каждая из которых имеет свои особенности и правила. Во время соблюдения первых двух фаз уходят основные лишние килограммы, и тело приходит в физическую норму. На третьем и четвертом этапе результат от диеты закрепляется на длительный период.
Этап первый – Атака
На этом этапе можно потерять от 2 до 4 кг, при этом без голодовок и употребления белковых добавок. Длительность этой фазы–до 10 дней:
- Если необходимо сбросить до 10 кг, то 1-й этап длится 3 дня;
- В случае наличия 10-20 лишних кг, длительность этапа продлевается до 5 дней;
- Если количество лишних килограмм превышает 30 кг, этап продлевается на десять дней.
На этапе «Атака» можно употреблять следующие продукты:
- Мясо с удаленной жировой прослойкой и без кожи: курятина, индюшка, крольчатина, телятина и говядина. Готовить необходимо без использования масла или жира: на пару, в духовке или гриле.
- Субпродукты животного происхождения: печень, говяжий язык и почки.
- Жирная и нежирная рыба – любые сорта в сыром или запеченном виде.
- Морепродукты, крабы, мидии, кальмары и креветки.
- Яйца – сырые и варенные.
- Молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
- Овсяные отруби.
Внимание! Все напитки – кофе, цикорий и чай – должны быть без молока, сливок и сахара. Допустимо использование сахарозаменителей и обезжиренного молока. Газированные напитки только « лайт».
К блюдам можно добавлять соусы без жира, сахара и крахмала: горчица, томатный и соевый соус.
В качестве приправ можно использовать: лимонный сок, перец, карри, орегано, базилик и майоран.
Примерное меню диеты на семь дней первого этапа
1 день
Завтрак: Кусочек мяса, приготовленный без жира. Омлет на обезжиренном молоке (запеченный или поджаренный на антипригарной плите); напиток без сахара.
Обед: Вареное мясо или рыба.
Ужин: Рыба в любом виде. Кисломолочные продукты: йогурт или кефир.
Перекус: овсяная лепешка или морепродукты.
2 день
Завтрак: овсянка из отрубей, сваренная на воде или обезжиренном молоке без сахара и масла; чай, цикорий или кофе.
Обед: Бульон из нежирной курицы с ломтиками куриного филе; диетическая лепешка из овсяных отрубей.
Ужин: рыбные котлетки на пару.
Перекус: йогурт или кефир.
3 день
Завтрак: диетические сырники из творога и отрубей, приготовленные на пару или в духовке.
Обед: рыба под соусом из лимонного сока и трав.
Ужин: суп с отварным яйцом.
Перекус: творожок.
4 день
Завтрак: Овсяная лепешка с кусочком рыбы.
Обед: Запеченная курятина или крольчатина с добавлением зелени.
Ужин: Запеканка из обезжиренного творога без муки.
Перекус: йогурт.
5 день
Завтрак: рыба под горчичным соусом и йогурт.
Обед: Уха с овсяными лепешками.
Ужин: Кусочки куриной грудки, запеченные под омлетом.
Перекус: кисломолочный продукт.
6 день
Завтрак: омлет из двух белков и нескольких ломтиков нежирной ветчины.
Обед: куриный бульон с отварным яйцом.
Ужин: запеченная курица, предварительно замоченная в горчице и кефире.
Перекус: йогурт или творог.
7 день
Завтрак: тефтельки из куриного мяса.
Обед: Лосось на гриле с зеленью и травами.
Ужин: йогурт и овсяные лепешки.
Перекус: морепродукты.
Второй этап: чередование
На этой фазе диеты к белку добавляются овощи. Белковые дни сменяются белково-овощными. Такой метод позволяет легко и безболезненно придерживаться диеты. Овощи можно есть в любое время, в любом количестве и в любом виде.
Можно употреблять по отдельности или готовить блюда из следующих продуктов:
- огурцы, перец, лук и томаты, морковь;
- брокколи, шпинат, цветная и белокочанная капуста;
- сельдерей, укроп и петрушка;
- баштанные овощи и баклажан;
- грибы и зеленая фасоль;
- салат, цветная и белокочанная капуста.
Если лишний вес – менее 10 кг, чередование проходит день через день.
Если лишних килограмм больше 30 – чередование проходит по схеме 5:5.
Примерное меню диеты во время фазы чередование:
- Завтрак: птица или рыба, запеченная на овощной подушке.
- Обед: овощной фреш; крем-суп, грибы или запеченная рыба.
- Ужин: тефтели из куриной грудки; овощное рагу и йогурт.
- Перекус: морепродукты с листовым салатом.
Третий этап: закрепление
На этом этапе закрепляется результат, который был достигнут на первых двух. Он призван предотвратить эффект «йо-йо», когда после завершения диеты сброшенный вес возвращается с лихвой. Чтобы рассчитать продолжительность этой фазы, умножьте количество сброшенных килограмм на десять.
Список продуктов:
- продукты фаз активного сброса веса — «Атаки» и «Чередования»;
- фрукты (яблоки, персики, груши, сливы, ананас и клубника);
- хлеб из муки грубых сортов (не более 2 кусочков в день);
- овсяные отруби и хлебцы;
- твердый сыр нежирных сортов (чеддер или российский) – 40 г в день;
- творог и брынза;
- крахмалосодержащие продукты (картофель, кукуруза) – не чаще двух раз в неделю;
- свинина и телятина – приготовленные без использования масла.
Меню на каждый день этого этапа:
- Завтрак: диетические сырники; птица (отварная или на гриле); отварное яйцо.
- Обед: рыба, запеченная с овощами в духовке; овсяная лепешка.
- Ужин: суп или бульон; кусочек мяса с горчичным соусом.
Четвертый этап: стабилизация
Эта важная стадия диеты призвана удержать достигнутый вес в пределах нормы. Это легкий и простой этап, на котором нужно придерживаться нескольких легких правил:
- Раз в неделю проводить день по схеме первых двух фаз.
- Ежедневно съедать минимум две столовые ложки овсяных отрубей – в чистом виде или в блюдах.
- Вместо лифта ходить по ступенькам, вместо транспорта – прогулки пешком.
- Заниматься физической активностью – бегом, ходьбой или аэробикой.
Это финальный этап Диеты Дюкана, меню на каждый день которого, следующее:
- Завтрак: твердый сыр или блюдо из творога; несколько ломтиков ветчины и 1 отварное яйцо; кофе и чай.
- Обед: уха или овощной суп с блюдом на выбор: тефтелями, паровыми котлетками, паштетом или морепродуктами.
- Ужин: рагу из овощей с куриной грудкой.
- Перекусы: овощные салаты, фреши; овсяные лепешки; творожок.
Внимание! Если вы сорвались и съели лишнее, не забрасывайте диету и не начинайте все сначала – продолжайте с того дня, на котором произошел сбой.
Правила диеты Дюкана:
- Старайтесь питаться разнообразно, используя все продукты из разрешенного списка.
- У этой диеты нет окончания – правил питания четвертого этапа следует придерживаться всю жизнь.
- На диете допускаются срывы и отклонения от питания. В таком случае необходимо просто вернутся к режиму диеты.
- Самые важные этапы диеты – закрепление и стабилизация.
- Обязательна физическая активность. Каждый день — пешие прогулки 30 минут.
- Употребление овсяных отрубей – они способствуют похудению и обогащают организм полезными веществами.
- Выпивайте минимум 1,5 литра чистой воды в сутки.
Плюсы диеты:
- отсутствие необходимости подсчета калорий и взвешивания порций еды;
- высокая эффективность и долгосрочность полученного результата;
- блюда готовятся быстро и легко;
- нет желания съесть что-нибудь вредное: сладкое, жирное или копченое;
- нет ограничений по количеству и времени приема пищи;
- нна диете Дюкана уходит жир, а не вода или мышечная масса.
Минусы диеты:
- Возможен упадок сил и усталость.
- Высок риск снижения иммунитета.
- Повышения уровня холестерина в крови.
- Большое количество белка в меню.
- Несбалансированность.
- Ухудшение состояния кожи и ногтей.
Важно! Принимайте поливитаминные комплексы и обследуйтесь у врачей во время диеты.
Противопоказания
Как и любая другая диета, диета Дюкана имеет ряд противопоказаний и ограничений, которые следует учитывать перед началом программы:
- заболевания почек и желудка;
- язва желудка;
- воспаление желчного пузыря;
- подагра;
- атеросклероз;
- плохая работа кишечно-желудочного тракта.
Внимание! Перед началом диеты необходимо проконсультироваться у врача.
Рецепты основных блюд
Главный принцип приготовления блюд на диете Дюкана – использование овсяных отрубей вместо обычной муки, готовка без использования масла и минимум соли.
Куриные тефтели
- Куриная грудка.
- 2 яйца.
- 3 ст. л. Овсяных отрубей.
- Полстакана обезжиренного молока.
- Горчица.
- Приправы и специи.
Приготовление:
Сделать фарш из куриной грудки, добавить к нему яйцо, специи, отруби и лук (по желанию). Приготовить соус из яйца, молока и горчицы. Слепить небольшие тефтели из фарша и выложить в глубокую форму для выпекания. Залить соусом и поместить в духовку на 30 минут.
Овсяные лепешки
- Овсяные отруби – 3 столовые ложки.
- Кефир – 2 столовые ложки.
- Творог – 3 столовые ложки.
- Белок из одного яйца.
- Специи.
Приготовление:
Отруби залить кефиром и оставить на несколько часов разбухать. Добавить к массе растертый творог и взбитый белок. Готовое тесто выпекать на антипригарной сковороде по несколько минут с каждой стороны.
Творожная запеканка
- Пачка обезжиренного творога.
- 2 яйца.
- 2 ст. ложки молока.
- По желанию – сахарозаменитель и ванилин на кончике ножа.
Приготовление:
Перетереть творог с яичными желтками. Тщательно взбить белки и аккуратно добавить к творожной смеси. Ввести остальные ингредиенты и легко перемешать, не взбивая. Готовую смесь выпекать в мультиварке или духовке в силиконовой форме до 50 минут в режиме 170-180 градусов.
Сырники
- Яйцо.
- 100 г творога.
- 2 ст. ложки овсяных отрубей
- ¼ стакана йогурта.
- Пол чайной ложки разрыхлителя
- Ванилин, корица и сахарозаменитель – по желанию.
Приготовление:
Взбить яйцо с сахарозаменителем и постепенно соединить с творогом, йогуртом и отрубями. Обжарить с двух сторон на сковородке без жира.
Диета Дюкана доступна для каждого, кто хочет похудеть в домашних условиях. Для этого максимум, что необходимо делать — придерживаться меню на каждый день.
