Дыхательная гимнастика для похудения: упражнения для тонкой талии и плоского живота

Дыхательные тренировки — особый вид фитнеса. Для них не нужны изнурительные занятия до десятого пота. Но многим дыхательные практики помогли похудеть. Секрет успеха: правильно дышать и заниматься дыхательной гимнастикой для похудения в домашних условиях, хотя бы пятнадцать минут в день.

Что такое дыхательная гимнастика

Термином «дыхательная гимнастика» называют особые упражнения или последовательность упражнений, выполняя которые необходимо концентрироваться на правилах дыхания. Это могут быть статичные позы или интенсивные физические движения. Основное условие — выполнять вдох и выдох строго определённым образом. Например, существуют практики на дыхание только животом или только носом, упражнения с остановкой дыхания или длинными продолжительными выдохами.

Польза для здоровья и похудения

Дыхательные упражнения присутствуют в древних оздоровительных практиках: йоге, китайской гимнастике, восточных боевых искусствах. Сегодня подтверждаются преимущества для здоровья, которые предоставляет дыхательная гимнастика:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Дыхательные упражнения нормализуют пульс, понижают артериальное давление.
• Уменьшение стресса. Дыхательные практики способствуют отдыху и релаксу, уменьшают вредное воздействие гормона стресса кортизола. Хронический стресс опасен снижением иммунитета и депрессией. Упражнения на дыхание защищают от вредных последствий стресса.
• Укрепление мышц. Практика дыхательной гимнастики делает мышечные ткани более эластичными. Это помогает заниматься интенсивными видами фитнеса.
• Профилактика респираторных заболеваний. Занятия для дыхания позволяют лёгким работать полноценно, избавляться от углекислого газа и инфекций.
• Укрепление иммунитета. В кровь поступает больше кислорода. Здоровое кровообращение защищает от заболеваний и воспалительных процессов.

Как дыхательные упражнения помогают избавиться от лишнего веса

Дыхательная гимнастика не только оздоравливает, но и помогает устранить жир, особенно в районе талии. Лишний вес сбрасывается благодаря нескольким факторам:

• Дыхательная гимнастика улучшает пищеварение. Правильное дыхание гармонизирует работу всех внутренних органов, которые соприкасаются с диафрагмой, в том числе желудка.
• Упражнения увеличивают объём поступающего кислорода, одного из основных участников сжигания жира.
• Практики глубокого дыхания избавляют тело от токсинов.

Около 70% токсинов выделяется из организма человека при выдохе. Если всегда дышать только поверхностно, то токсины в организме будут накапливаться. Это приведёт к болезням.

Противопоказания

Дыхательные практики, особенно связанные с остановкой дыхания, показаны не всем. Ограничения касаются ряда заболеваний и состояний:

• поражения мозга;
• заболевания крови;
• камни в почках или в печени;
• недавно перенесённый инсульт;
• тромбоз;
• высокое давление;
• близорукость;
• онкологические болезни;
• обострённые хронические заболевания.

Беременность, лактация, близорукость несовместимы с большинством дыхательных практик. Однако есть отдельные щадящие комплексы, которые можно выполнять беременным и кормящим, а также людям с плохим зрением. Но перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, участвующая в процессе дыхания. Она располагается между грудным и брюшным отделами тела. На вдохе лёгкие расширяются, диафрагма при этом опускается. А на выдохе диафрагмальная мышца сокращается и помогает лёгким полностью изгнать углекислый газ.

Если диафрагма при дыхании не участвует, то со временем лёгкие становятся менее эластичными, они перестают поглощать необходимый объём кислорода. Дыхание становится поверхностным, страдают внутренние органы и все жизненные процессы: накапливаются токсины, жир. Поэтому важно учиться дышать, чтобы в процессе была задействована диафрагма.

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Борьба с жировыми отложениями на животе — задача сложная. Этот «спасательный круг» вокруг талии нередко бывает следствием возрастных изменений, заболеваний, гормональных изменений, генетической предрасположенности. Решить проблему похудения в области талии помогают специальные дыхательные упражнения.

Люди с жировыми отложениями вокруг брюшной полости больше других подвержены риску диабета, сердечного приступа, гипертонии.

Дыхание животом

Используйте принципы диафрагмального дыхания, чтобы убрать жир с мышц брюшины. Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется через нос, а выдох — через губы. Как освоить диафрагмальное дыхание:

1. Сядьте на пол или на стул.
2. Расслабьте плечи.
3. Приложите одну ладонь к животу, другую поместите на грудь.
4. В течение двух секунд вдохните через нос. Воздух необходимо пропустить через нос к животу, брюшная полость станет увеличиваться. Руки должны контролировать расширение живота наружу, а грудь остаётся почти без движений.
5. Сложите губы как будто вы произносите звук «о», слегка надавите на живот и размеренно выдыхайте около двух секунд. Убедитесь, что грудная клетка не двигается.

Дышите животом 5–10 минут. Через месяц занятий вы сможете увеличить длительность до четверти часа. Начинающим легче выполнять диафрагмальное упражнение в положении лёжа.

Дыхание ртом

Вдох и выдох через рот оказывает давление на мышцы живота, помогает их тренировать. Вы также сможете оценить лифтинг-эффект для нижней части лица, который это упражнение оказывает.

1. Откройте рот и начните равномерное дыхание животом.
2. Продолжительность вдоха должна быть вдвое меньше, чем время выдоха. На вдохе считайте про себя до пяти, на выдохе — до десяти.
3. Продолжайте такое дыхание от десяти минут до четверти часа.

Практикуйте упражнение трижды за сутки. Дышать ртом рекомендуется только в тёплом помещении.

Вакуум

Упражнение с остановкой дыхания и всасыванием живота в себя укрепляет пресс, помогает добиться тонкой талии.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — параллельно друг другу.
2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете. Вдыхайте носом.
3. Начните выдыхать как можно больше воздуха, втягивая живот к позвоночнику. Выдох делайте ртом.
4. Задержитесь в позе от 15 до 20 секунд. Продолжайте поверхностно дышать, пока вы держите позу.
5. Закончите вдохом.

Повторяйте 4–5 раз подряд.

Вдох-выдох

Эта техника состоит из чередующихся резких выдохов и удлинённых вдохов. Стимулирует мышцы пресса.

1. Сядьте на коврик, стопы сложите по-турецки. Кисти рук — около коленей.
2. Ка можно больше наполните лёгкие, вдыхайте носом.
3. Затем сделайте серию резких выдохов, всасывая живот в себя.

Один подход должен длиться от 30 секунд до одной минуты. Отдохните 60 секунд и сделайте ещё один подход.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание практикуется для короткой медитации, если нужно снять стресс, успокоиться. Расслабление живота нормализует перистальтику, изгоняет газы.

1. Сядьте на пол или на стул, выпрямив позвоночник и шею. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
2. Положите руки на бёдра сверху.
3. Закройте глаза. Дышите нормально через нос около минуты.
4. Расслабьте мышцы лица. Можно прочитать молитву или слушать медитативную музыку.
5. Медленно выдохните, считая про себя до четырёх. Потяните пупок к позвоночнику.
6. Вдохните тоже медленно со втянутым пупком.
7. Пусть вдохи и выдохи будут одинаковой длины. Дышите так около минуты, затем сделайте перерыв на 20 секунд.

Делайте упражнение от 5 до 10 минут, новички могут начать с 3–5 минут.

Уддияна бандха

Это упражнение из хатха-йоги предполагает втягивание живота под рёбра и поднятие пупка вверх. Оно эффективно сжигает жир на животе. Помимо общих предостережений при выполнении дыхательной гимнастики, у упражнения уддияна бандха есть особые противопоказания. Это брюшные грыжи, болезни кишечника или желудка, астмы. Не рекомендуется делать эту позу при менструации.

Упражнение проводят спустя 4 часа после еды и желательно с опорожнённым кишечником. Начинающим рекомендуется делать уддияну бандху с инструктором.

1. Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, руками обопритесь на переднюю поверхность бедра.
2. Вдохните и коротко интенсивно выдохните, весь воздух должен выйти из лёгких.
3. Подбородок прижмите к грудине, а плечи поднимите.
4. Останавливая дыхание, грудь и живот втяните в себя и немного вверх.
5. Спину изогните, добейтесь максимального всасывания живота в себя.
6. Удерживайте паузу в дыхании несколько секунд, пока не появляется дискомфорт.
7. А затем начните неглубоко дышать. Напряжение пресса при этом не ослабляйте. Это называется техникой ложных вдохов и выдохов.
8. Сделайте 3–5 ложных вдохов и выдохов.
9. Примите начальную позу на выдохе.

Повторите позу от 3 до 5 раз. Между подходами старайтесь выравнивать дыхание в течение 1–2 минут.

Рекомендации и советы

• Выделите для тренировок тихое место в своей квартире или на даче. Вас не должно ничто отвлекать. Любые волнения по поводу окружения вызовут ненужный стресс. Эффективность занятий снизится.
• Делайте дыхательные упражнения 1 или 2 раза в день. Рекомендуемая длительность одного подхода — 10–20 минут. Пропуская занятия, вы снижаете эффект потери веса.
• Старайтесь делать упражнения в одно и то же время ежедневно, это укрепит привычку.
• Большинство дыхательных упражнений делают на голодный желудок. С последнего приёма пищи должно пройти хотя бы 3 часа. Хорошим решением становятся утренние занятия.
• После упражнений лучше не есть ещё хотя бы 60 минут.

Виды дыхательной гимнастики

Если вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, перед вами встанет большой выбор различных систем: американские практики, древние китайские системы. У каждого вида гимнастики свои особенности.

Цзяньфэй — китайская дыхательная гимнастика

Древняя система дыхания Цзяньфэй основывается всего на трёх упражнениях. Каждое длится 15 минут и более. Но выполнять сразу все три упражнения совсем необязательно. Если у вас нет времени, можно выбрать какую-то одну позу.

Три позы Цзяньфэй:

1. Волна. Позу можно выполнять лёжа, сидя или стоя. Ладони кладут на живот и на грудину. Упражнение имитирует волну: поднимается то одна рука, то другая. Вдох делается с закрытым ртом, грудь поднимается, живот опускается. На мгновение дыхание задерживается. При выдохе брюшина расширяется, а грудная клетка сокращается. Упражнение следует повторять 40 раз подряд, без перерывов.
2. Лягушка. Представьте себе лягушку, застывшую в ожидании добычи. Ей удаётся замереть так, что она становится незаметной. Выдаёт её только раздувающееся брюшко во время дыхания. Вспоминайте этот образ во время выполнения упражнения. Следует принять позу «мыслителя Родэна» и попеременно дышать то носом, то ртом. Всё тело при этом остаётся неподвижным, и только живот раздувается и сдувается как у лягушки.
3. Лотос. Упражнение выполняется в позе сидящего Будды и разделено на три этапа. В течение первых 5 минут дышать следует ровно и как можно глубже, это период осознанного дыхания. Вторая пятиминутка — беззвучные вдохи и выдохи. Последний этап — ровное дыхание и медитация.

Бодифлекс

BodyFlex — американская техника похудения, представляющая микст физических упражнений и дыхательных тренировок. Основа бодифлекса — пятиэтапное дыхание животом:

1. Губы ложены буквой «о», выдох делается через рот.
2. Вдох носом со сжатыми губами.
3. Отрывистый и полноценный выдох губами. В этот момент произносится слово «пах», а живот выталкивает остатки воздуха.
4. Живот втянут и на восемь секунд дыхание задерживается.
5. Плавный вдох с сомкнутыми губами и участием живота.

После овладения пятиступенчатой системой дыхания можно приступать к простым упражнениям. Это позы на растяжку из йоги или пилатеса. Человек принимает необходимую позу и одновременно с этим начинает пятишаговое дыхание. Когда доходит до четвёртого шага, то старается достичь максимального растяжения.

Оксисайз

Oxycise (оксисайз) считают версией бодифлекса для продвинутых. Техника предполагает более интенсивные занятия каждый день. Но новичкам часто оксисайз нравится больше. Эта техника дыхательных упражнений не предполагает длительные задержки дыхания, опасные потерей сознания и головокружениями. Её можно выполнять при беременности (после согласования с врачом). Упражнения на растяжку сопровождаются 8-шаговым дыханием:

1. Шаг 1. Расслабьте тело. Выполните вдох через нос.
2. Шаги 2–4. Сделайте три дополнительных вдоха. Лёгкие должны полностью заполниться воздухом, «до отказа».
3. Шаг 5. Выдох через рот.
4. Шаги 6–8. Сделайте три дополнительных выдоха, освобождая лёгкие от воздуха. Помогайте извлекать воздух диафрагмой.

Цигун для похудения

Осваивать эту древнюю систему оздоровления из Китая лучше с инструктором. Метод основывается на работе с энергиями, ощущениями, мыслями. Хотя внешне выглядит как набор плавных движений на растяжку в сочетании с глубоким или диафрагмальным дыханием. Начинающие могут попробовать два дыхательных упражнения цигун:

1. Дыхание огня. Начните ритмично дышать животом, резко выдавливая воздух на выдохе. Вдох делается носом и неглубоко, а выдох — активный, шумный. Пресс при этом работает активно. Такое дыхание сопровождает интенсивные упражнения цигун.
2. Дыхание змеи. При плавных и статичных позах в китайской гимнастике используется глубокое и медленное дыхание животом. Вдох и выдох — равные по интенсивности. Используйте это дыхание для релакса и медитации.

Гимнастика от Пэм Гроут

Метод Пэм Гроут написан специально для слабого пола. Если следовать советам этой американки, в течение 24 часов женщина получает более 40 кислородных коктейлей — так автор метода называет дыхательные диафрагмальные упражнения. Все коктейли описаны в книге «Выдохните лишние килограммы» от Пэм Гроут. Их более десяти. А начать можно с основного трио:

1. Дыхание кунг-фу. Глубоко вдохните через нос, используя диафрагму. Подбородок поднимите вверх, взгляд направьте на потолок. Задержитесь в этом положении на мгновенье и на резком выдохе через рот опустите голову. При этом нужно произнести громкое «ха». Дыхательный коктейль кунг-фу надо делать перед едой, повторять до 5–10 раз. Пэм считает, что упражнение активизирует пищеварительные процессы.
2. Королева пляжа. Начните с медленного вдыхания воздуха через нос с раздуванием живота. Про себя считайте до 4. Затем задержите дыхание на счёт от 1 до 16. Выдох — через рот, и он всегда должен быть вдвое дольше, чем вдох. То есть, на выдохе считайте до 8. Для новичков предлагается облегчённая версия этого коктейля: на вдохе считайте до 2, на задержке — до 8, на выдохе — до 4. Сохраняйте при дыхании пропорцию 1–4-2 и со временем сможете выполнять «Королеву пляжа» на счёт 6–24–12. Этот коктейль Пэм советует принимать трижды в день по 10 подходов.
3. Вечерняя прогулка. Надо обойти свой квартал с наполненным водой ртом. Это упражнение наполняет лёгкие кислородом, учит правильно дышать через нос.

Я познакомилась с диафрагмальным дыханием, когда стала бегать по утрам. Оказывается, все марафонцы дышат животом. Я тоже попробовала. Как только задыхаюсь при беге, вспоминаю про диафрагму. В результате могу каждое утро пробегать более 5 километров и проблем с дыханием не наблюдается. Узнав о дыхательной гимнастике, стала делать упражнения после утренней пробежки. Очень нравятся ощущения плоского и пустого живота при вакуумном упражнении. Раньше я думала, что от живота невозможно избавиться. Все женщины в нашем роду имеют такую особенность. Качание пресса не помогали: живот надувается, стоит только пропустить тренировку. Но всасывание живота в себя и брюшное дыхание в течение дня справляются с проблемой. Как только чувствую этот «мячик», всасываю несколько раз живот в себя, применяю остановки дыхания. В общем, советую дополнить свой фитнес дыхательными упражнениями.

Выбирая дыхательные упражнения для похудения, следует помнить, что успех ждёт только тех, кто станет заниматься регулярно. Если у вас нет противопоказаний к занятиям, начните с диафрагмального дыхания в положении лёжа или сидя. Каждый день делайте гимнастику на голодный желудок не менее 15 минут. Занятия оздоровят организм, помогут достичь прогресса в похудении.