Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения — эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.
Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.
Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:
- Начинаем с разминки. Это, как вариант, может быть любая физическая активность, будь то легкая пробежка, возможно бег на одном месте, прыжки либо наклоны.
- Начинайте нагрузки с небольшим временным интервалом, постепенно этот период вы увеличите, к примеру от 2 до 15 минут.
- Время отдыха должно соответствовать времени занятий, то есть 5 минут упражнений и 5 минут отдыха.
- Отдых не означает прекращение какой бы то ни было активности, в этот период вы так же выполняете упражнения, но более умеренного темпа.
- Это нужно для того, чтобы пульс оставался в пределах требуемых значений.
- С каждой новой неделей тренировок, ваши нагрузки должны увеличиваться на 10%.
- Тренировка включает в себя от 5 до 10 подходов.
- Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками. Перерыв может составлять всего 5-10 секунд. Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода. Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.
Протокол Табата
Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.
Его теория заключалась в принципе «Должно быть тяжело», то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.
Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:
- отжимания, от пола, либо от скамьи — не важно;
- приседания, со штангой или без;
- прыжки со скакалкой, чередуйте с прыжками, подтягивая колени к груди;
- пресс со скручиванием;
- подтягивания, можно использовать утяжелители.
Метод Гершлера
Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда. После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.
Фартлек
Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.
- На первом этапе спортсмены разогревались, в течение 10 минут пробегая трусцой.
- Далее следовал интенсивный бег в том же временном отрезке.
- После следовало восстановить дыхание посредством спортивной ходьбы.
- Наперегонки по прямой прохождение стометровки, то же самое подъем по склону.
- Восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы.
Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.
План тренировок
Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:
- Необходима разминка, для разогрева мышечной ткани. Пройдитесь или пробегитесь трусцой. Также подойдут наклоны или приседания.
- Прежде чем повысить нагрузку, организм должен усилить движение крови. Пробегитесь довольно быстро, пока не почувствуете тепло в мышцах.
- Замедлитесь, немного пробегите трусцой.
- Снова пробегите несколько секунд с максимальной скоростью.
- Отдохните немного, пока ваш пульс не придет в норму, только не останавливайтесь совсем, подойдет легкая пробежка.
- Несколько секунд максимально ускоренного бега.
- Таких интервалов следует выполнить до 20, если чувствуете сильное напряжение прекратите тренировку.
- Для завершения упражнений перейдите на быстрый шаг.
Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.
Интервальный бег
Безусловно бег — самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:
- Помните, что в любом виде занятий можно перетренироваться. Допускать этого не следует, занимайтесь не чаще 2 раз в неделю интервальным методом, остальные дни при желании используйте другие варианты. Отдых обязательно должен быть полноценным.
- Не начинайте занятия на голодный желудок, но и не ранее чем через пару часов после приема пищи.
- Для поднятия тонуса, и чтобы сделать свою тренировку более приятной и продуктивной, бегайте под заводную, ритмичную музыку. Выбирайте композиции, которые будут благоприятно влиять на ваше настроение, это важно.
- Не стоит слишком сильно ускоряться, следите чтобы при ускорении ваше дыхание не сбивалось, в идеале вы должны иметь возможность не задыхаясь говорить.
- По окончании интервального бега рекомендуется принимать контрастный душ.
- Обзаведитесь пульсометром и секундомером, они помогут правильно рассчитать нагрузку и получить максимум пользы и удовольствия от занятий.
Если во время интервального бега вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, то, к сожалению, данный вид тренировок лучше прекратить или проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что вам противопоказаны такие нагрузки, возможно в связи с некоторыми заболеваниями.
Большинство отзывов об интервальных тренировках определенно положительные. Отмечают разнообразие видов занятий в совокупности с неоспоримой эффективностью. Можно встретить советы, которые могут насторожить. Бытует мнение, что эти занятия не для новичков, потому как сильно выматывают. Здесь наверняка был применен ошибочный подход, при правильно распределенной нагрузке и постепенном увеличении темпов тренировки, организм привыкает и не переутомляется.
Также отмечают значительное улучшение рельефа тела, повышение выносливости, благотворное влияние на состояние мышечной ткани и улучшение самочувствия.