Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях — как делать, польза

Спина у человека – это не только опора всей двигательной системы, но и уязвимая часть тела. Все объясняется постоянным давлением на позвоночник – ходьба, подъем тяжестей, даже просиживание на месте в течение длительного времени отрицательно сказывается на состоянии поясницы. Чтобы помочь себе и предотвратить сильные боли, требуется ежедневно выполнять эффективные упражнения для спины в домашних условиях. Они позволяют растягивать позвоночник, увеличивая пространство между позвонками.

Строение позвоночника состоит таким образом, что давление на опорно-двигательную систему провоцирует уменьшение межпозвонкового пространства. Отсюда возникает защемление нервных корешков спинного мозга.

В запущенных случаях позвонки начинают тереться друг об друга, что провоцирует дополнительные болевые ощущения в спине. Особенно уязвимым местом выступает поясница – нижний отдел позвоночника, на который приходится вся нагрузка вследствие деятельности человека. Уменьшение межпозвоночного пространства, защемление нервных корешков, повреждение хрящей позвонков – все это приводит к опасному для здоровья заболеванию остеохондроз. Решить проблему практически невозможно – изменения в структуре хрящей являются необратимыми. В сложных ситуациях больным назначают операции, подразумевающие внедрение специальной пластины, которая держит позвонки в нормальном состоянии и препятствует их сближению, дополнительному повреждению. Далее подробнее будет рассмотрен вопрос, как с помощью тренировок предотвратить подобные осложнения и болевые ощущения в спине.

О правилах выполнения

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника требуется выполнять в соответствии с основными правилами.

Здесь можно выделить следующие особенности:

• Движения медленные – лечебная гимнастика никогда не сопровождается резкими рывками, в случае с патологиями спины подобные действия могут только навредить. Укрепление мышц должно проходить только статичным их напряжением. Их не требуется качать в данном случае – силовыми тренировками занимаются при желании добиться рельефности торса и мышц спины.
• Запрещены резкие выпады, скручивания и наклоны – таким образом происходит «перекладывание» нагрузки на позвоночный столб. Наклоны и незначительные вытяжения требуется проводить только при сильном болевом синдроме в случае защемления нервного отростка. Это действие поможет, но незначительно.
• Упражнения повторяют большее количество раз – во время прокачки мышц используются силовые разновидности, иногда задействуются гантели, штанги. Для укрепления мышц спины и поясницы используется иной прием – упражнения выполняются с большим количеством повторений и максимальным задействованием рук и ног.
• Во время укрепления мышц спины необходимо внимательно следить за своим состоянием. Если какие-то упражнения доставляют человеку боль или дискомфорт, значит, от них отказываются в пользу других разновидностей. Тренировать спину должен помочь инструктор ЛФК.
• Нельзя приступать к выполнению комплекса сразу после еды – должно пройти не менее двух часов.
• Для выполнения упражнений под спину подкладывают специальный гимнастический коврик.

Это важно: Перед началом тренировок требуется пройти обследование у невролога и ортопеда. Больному назначат соответствующее обследование в виде рентгена и МРТ.

Их необходимо пройти, чтобы определить характер патологии и место ее локализации. По результатам обследования будет сформирован комплекс упражнений, позволяющий справиться с проблемой без дискомфорта.

О противопоказаниях

Занятия в спортзале для укрепления спины разрешены далеко не всем.

Запрещено прибегать к выполнению зарядки при наличии следующих патологий:

• ранее была получена травма спины;
• на данный момент больной проходит реабилитацию после операции – имеются незажившие швы и прочие проблемы;
• на данный момент человек столкнулся с обострением хронического заболевания;
• присутствует кровотечение – в данном случае подразумевается частое кровотечение в течение нескольких дней (к примеру, из носа или пораненной ноги, менструация у женщин не является противопоказанием);
• у человека ранее были диагностированы заболевания внутренних органов – печени, сердца, легких.

С определенными ограничениями разрешается выполнять упражнения женщинам во время беременности. Здесь требуется отказаться от движений, во время которых происходит незначительное напряжение мышц живота. Подробнее о разрешенной программе расскажет врач – невролог, ортопед, и акушер-гинеколог.

Как правильно подготовиться

Укрепить мышцы спины безопасно можно только с предварительной подготовкой к тренировке. Для мужчин и женщин разминка проводится одинаково – исключением могут стать основные упражнения. Также требуется уточнить, что характер движений и силовой нагрузки не зависит от половой принадлежности.

Важно! Разминка и основная тренировка составляется в соответствии с диагностированной патологией.

Подготовка к основному комплексу представляется в следующей последовательности:

• Для начала следует разбудить тело – для этого на одном месте бегают интенсивно, а затем замедляют темп на ходьбу. Таким образом следует сменить интенсивность движений трижды – вся процедура займет не более минуты.
• База упражнений включает в себя такие движения, при которых задействуются все суставы. Чтобы не спровоцировать травму, следует их размять – необходимо осуществлять вращательные движения каждым суставом, начинать сверху. Шеей вращать запрещено, поскольку можно повредить и без того пораженные позвонки. Разминка должна включать только наклоны. То же самое относится и к спине – нельзя делать вращательных движений корпусом.
• Рекомендуется растянуть мышцы, для чего потягиваются в стороны. Представленным образом можно улучшить приток крови к мышцам, которые далее будут задействоваться.

Разминка должна занимать не более 5 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы придать мышцам и телу определенную эластичность и гибкость.

Нельзя приступать к выполнению основного комплекса без предварительной разминки. Подобные отклонения от рекомендаций способствуют поражению позвоночника – вследствие защемления нервного корешка больной может столкнуться с головными болями, повышением артериального давления, временным параличом конечностей.

Базовые упражнения для спины

Тренировка спины в домашних условиях должна включать в себя определенный комплекс упражнений, который предварительно оговорен с лечащим врачом. Они должны задействовать все отделы позвоночника – шею, спину и поясницу. Проблемный участок прорабатывают лучше, но аккуратно без доставления себе болевых ощущений. Дома можно выполнять лучшие базовые упражнения на широчайшие мышцы спины.

Мостик в области бедер

Женщины, занимающиеся фитнесом, не понаслышке знаю представленное упражнение, помогающее брать жировую прослойку и подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Стойка мостика помогает убрать боль в области поясницы. Для ее выполнения ложатся на пол, сгибают ноги в коленях и на выдохе поднимают таз наверх. Важно не перегрузить поясницу, поэтому стоят в такой стойке не более 5-10 секунд, постепенно время можно увеличивать. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Одновременный подъем противоположной руки и ноги. Встав на четвереньки, необходимо одновременно вытягивать левую руку и правую ногу. Упражнение осложнено необходимостью держать равновесие. Далее требуется вернуться в исходное положение и поменять комбинацию рук и ног на противоположную.

Боковая планка

Для укрепления всех мышц спины требуется выполнять боковую планку. Для этого укладываются на бок, опираясь на локоть. Кисть вытягивают вперед и прижимают к полу – она служит опорой спине и всему телу. Вторую руку кладут на бок и вытягивают ее вдоль туловища. В подобной позе необходимо находиться в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в планке. Далее необходимо опуститься на пол и сменить сторону боковой планки.

Выпады

Представленное упражнение позволяет не только подтянуть мышцы ягодиц, но и проработать спину, снять напряжение с поясницы. Встав прямо, требуется выступить одной ногой вперед и присесть, создав прямой угол в колене. Сменить ногу, предварительно вернувшись в исходное положение.

Это стандартный комплекс, где каждое упражнение повторяют по 15 раз. Постепенно можно количество повторов увеличивать, а где это возможно использовать дополнительный груз – к примеру, нетяжелые гантели. Груз следует использовать только после консультации у врача.

Использование фитбола

Фитбол отлично подходит для вытяжения мышц спины, поэтому его рекомендуется использовать ежедневно по вечерам. В особенности это касается тех, кто вынужден в силу своей рабочей деятельности пребывать в течение дня в статичном состоянии.

К наиболее эффективным упражнениям вытяжения мышц спины относят:

• Для снятия напряжения с поясницы достаточно будет просто лечь животом на фитбол и расслабиться. Постепенно начинают осуществлять перекаты, отталкиваясь ногами от пола. Таким образом позвоночник отдыхает, но мышцы пребывают в тонусе.
• Лечь низом живота на фитбол, ногами плотно упереться о пол. Далее следует поднять обе руки в прямом положении вместе с корпусом. Важно тянуться вверх, как можно больше. На выдохе возвращаются в исходное положение.
• Лечь на фитбол спиной, ногами упереться в пол. Чтобы размять позвоночник, необходимо осуществлять перекатывания фитбола под туловищем, задействовав ноги.

Представленные упражнения помогают растяжению позвоночника, увеличив пространство между позвонками. Благодаря фитболу боли в спине пройдут.

Чтобы предотвратить боли в спине, требуется следить за осанкой, разминать тело и стараться не напрягаться физически, рекомендуется отказаться от ношения тяжестей. Для людей, у которых присутствуют уже подобные проблемы, разработаны специальные комплексы, практикующие в тренажерных залах. Подобнее о комплексе можно узнать из видео или поговорить с врачом – он назначит наиболее эффективные движения для регулярного выполнения для лечения и профилактики.