Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию, которая поможет справиться с хронической усталостью.
Важно! Хроническая усталость – это только вершина айсберга, в основе этого состояния могут быть:
- 1 – соматические проблемы (например, анемия, гипофункция щитовидной железы, сахарный диабет и другие заболевания);
- 2 – психические расстройства (депрессия, неврастения) и психологические проблемы.
Так что если вы подозреваете у себя астенический синдром, то первое, что нужно сделать, – обратиться к терапевту, врачу общей практики, эндокринологу, гинекологу или любому другому врачу, которому вы доверяете. Если подтвердится соматическая основа усталости, то лечением будет заниматься врач соответствующей специальности.
Если очевидные соматические причины исключили, тогда следующий шаг – обращение к специалисту в области психического здоровья (это может быть врач-психотерапевт, клинический психолог).
Первый вопрос, который я слышу, – «А можно ли что-то такое попить, чтобы усталость прошла, а сил прибавилось?». Согласно исследованиям, медикаментозное лечение астении (у которой нет соматических корней и которая не связана с депрессией) на данный момент не очень эффективно. Да, мы можем на некоторое время «взбодриться» препаратами, но это не изменит привычек и отношения к нагрузке и отдыху, так что эффект если и будет, то ненадолго, и следующий виток состояния может быть гораздо тяжелее.
Поэтому основная роль все-таки отводится психотерапии. Метод зависит от конкретного специалиста, при обращении стоит выяснить, есть ли опыт работы с этой проблемой и понимание возможных медицинских причин. Для получения стойкого эффекта я считаю важным работать над тремя аспектами:
- Поиск скрытых источников утомления
Их может быть несколько. Например, внутреннее сопротивление, которое может сопровождать многие наши дела и таким образом повышать нагрузку. - Нормализация отношений с самим собой
Важно предъявлять к себе адекватные требования и вообще жить по правилам, выбранным самостоятельно, а не принятым автоматически от родителей или общества. Это позволяет укрепить систему заботы о себе. - Обучение восстановлению
Получение внутреннего разрешения на отдых, поиск своих способов пополнения ресурсов.
Пошаговая инструкция: как справиться с хронической усталостью
Однако если обратиться за психологической помощью нет возможности, можно использовать свои силы. Только делать это нужно очень бережно (учитывая, что они и так на исходе).
Шаг 1. Прекратить попытки «взять себя в руки» и признать наконец, что да, «я в ауте»
Частая ошибка заключается в том, что, испытывая усталость, мы пытаемся себя активировать, но, как ни странно, нужно идти в другом направлении. В нашей нервной системе есть два состояния – активизация и торможение. Чтобы вернуть силы, мы должны пройти стадию торможения, а не скакать из одной активности в другую. Так что, что бы вы ни делали, остановитесь.
Шаг 2. Встретиться с усталостью лицом к лицу
Я часто сталкиваюсь с негативным отношением к усталости, хотя она – не враг, а друг, который приходит, чтобы сообщить нам, что силы пора пополнить. Поэтому важно прекратить ее игнорировать, отталкивать, а вместо этого – представьте свою усталость в виде какого-то образа (желательно все-таки дружелюбного), присядьте в своем воображении вместе с ней на скамеечку и послушайте, что она вам скажет.
А затем спросите себя: что сейчас нужно? Чего хочется? Но нужно не внутреннему Вознице, который подхлестывает: «вперед, быстрее, выше, сильнее, давай-давай», а что нужно лошадям, которые везут. Сон? Одиночество? Сброс ответственности? Чашка чая?
Шаг 3. Он потребует… нет, не сил, а решимости. Речь идет об изменениях
Если вы достигли состояния астении, то без изменения образа жизни проблему не решить. Таких чудес не бывает. И если ваш Внутренний Критик (или Контролер) нашептывает: «ничего, потерпим, выдюжим», «ну как же так, надо же дела сделать», то он врет, точнее заблуждается.
Его задача – заставлять вас брать себя в руки, делать что-то через силу (то, что мы обычно называем волей), но дело в том, что он совсем не умеет оценивать риски и реальное состояние дел. Он похож на полководца, который готов пожертвовать солдатами (пушечным мясом) ради великой цели («быть хорошей и правильной»). А нам с вами в ситуации хронической усталости нужен не Полководец, а кто-то вроде Феи-крестной, которая избавит от лишних дел и поможет порадовать себя.
Что делаем? Если рядом с вами есть близкие, объявляем им, что вы на пределе и нужно снизить нагрузки. А значит, на некоторое время либо они возьмут эти дела на себя, либо просто поживут в новом режиме (когда, например, на обед не три блюда и компот, а пельмени и когда уроки дети делают самостоятельно, а чистота в доме уже не будет соответствовать нормам хирургического отделения).
Затем берем список своих дел и вычеркиваем те, от выполнения которых не зависит ваша жизнь и благополучие.
Общая задача – обеспечить щадящий режим нагрузок в сочетании с бережным образом жизни. То есть отказаться от всего, от чего можно отказаться, и обеспечить себе санаторно-курортные условия (классические – сон, умеренная физическая нагрузка, обязательные прогулки, питание, ограничение негативной информации – все, чтобы убедить психику и организм в целом, что война за достижения закончена, можно «выдохнуть» и восстанавливаться).
Шаг 4. Ищем способы восстановления
Физические ресурсы пополняются довольно быстро, если снизить нагрузки и создать для себя тот самый щадящий образ жизни. А как пополнить психологические ресурсы?
Наши психологические «силы» тесно связаны с состоянием Внутреннего Ребенка (это наша детская часть, и именно она отвечает за энергию и желание жить).
Вспомните – какие занятия давали вам ощущение, что силы не уходят, а, наоборот, добавляются? Скорее всего, окажется, что это что-то, связанное с положительными эмоциями, игрой либо получением внимания и похвалы. Составьте список таких занятий и делайте. Даже если кажется, что они «не в тему».
Что если не лечить? А может, само рассосется? Плохая новость в том, что без лечения хроническая усталость обычно усугубляется, и есть высокий риск присоединения депрессии (как реакции на неспособность жить полноценной жизнью).
Хорошая новость – если сделать все правильно (пролечить соматическое заболевание, лежащее в основе астении, или проработать психологические механизмы), то рецидива, скорее всего, не будет, то есть проблему можно решить раз и навсегда. Так что обратить внимание на свою усталость все-таки стоит.
