- Смузи и коктейли
- Супы
- Вторые блюда
- Салаты
- Каши
- Десерты
Сыроедение накладывает табу не только на значительную часть привычного рациона, но и на тепловую обработку пищи. Выдержать подобные запреты под силу не каждому, и, посидев пару недель на свежих фруктах и овощах, многие возвращаются к прежнему меню. У кого-то желудок не выдерживает, кто-то неправильно организовал переход, а кому-то надоело каждый день жевать одно и то же.
И если с первыми двумя не поспоришь, то однообразие рациона скорее надуманная проблема. На самом деле существует огромное количество рецептов блюд из разрешённых продуктов. Если их отыскать, в вашем меню вновь появятся и голубцы, и котлетки, и даже пироги. Ну и что, что фруктово-овощные, — зато не менее вкусные и максимально полезные. Рассмотрим наиболее популярные.
Смузи и коктейли
Каким должен быть завтрак сыроеда? Лёгким, воздушным, не забивающим пищеварение после ночи, но вместе с тем достаточно питательным, чтобы дать силы продержаться до ланча или обеда. Под все эти требования идеально подходят смузи. Начать день с такого напитка — одно удовольствие. Попробуйте разные рецепты и убедитесь сами.
Процесс приготовления всех смузи одинаков — рецепты различаются лишь набором и количеством ингредиентов.
- Овощи и фрукты не обязательно очищать от кожуры и семечек. Достаточно просто промыть.
- Нарезать крупными кусками.
- Взбивать до пюреобразного состояния в блендере в течение 1 мин.
- Добавить специи и жидкость, если они есть в рецепте.
- Взбивать ещё 1 мин.
- Перелить в стакан с коктейльной трубочкой (чтобы растянуть удовольствие и предохранить зубы от разрушающего действия фруктозы).
- Добавить кубики льда.
- Украсить.
Мохито
- 1 лимон (выжатый сок);
- листья с 4 веточек перечной мяты (не для украшения — перемалываются в блендере с остальными ингредиентами);
- немного мёда (если он не входит в запрещённый список);
- полтора стакана воды.
Жиросжигающий (лимон с имбирём)
- 350 г свежего корня имбиря;
- 1 лимон (пропустить через блендер вместе с цедрой);
- немного любого подсластителя (мёда, бананов и т. д.).
Овощной
- 100 г огурца;
- пучок петрушки;
- 5 листиков мяты (перемалываются);
- 50 г натёртого корня сельдерея;
- 10 мл лимонного сока;
- немного чёрного молотого перца.
Витаминный
- 50 г банана;
- 100 г клубники;
- 50 г зелёного яблока;
- 3 листа салата;
- 1 финик;
- 50 г листьев молодой крапивы;
- 50 г листьев молодой сныти;
- 5 листочков мяты перечной;
- 1 долька лимона;
- 250 мл воды.
Тыквенный шейк
- 100 г тыквенных семечек;
- стакан воды.
После смешивания в блендере получившееся молочко нужно профильтровать через марлю, чтобы очистить от шелухи. А потом добавляем к нему:
- 100 мл кокосового молока;
- 10 г натурального коричного порошка;
- 20 г экстракта стевии;
- 50 г тыквенной мякоти.
И снова взбиваем.
Продукты в блендере смешивайте не очень долго, чтобы он получился более густым и насыщенным. Не спешите выпить напиток сразу. Проявите креативность — украсьте его, как если бы это было изысканное ресторанное блюдо: посыпьте истолчёнными орешками, бросьте сверху несколько цельных ягодок, положите листик мяты.
Супы
Не уверены, что в сыроедении можно есть супы? Пора разрушить стереотипы. Есть рецепты холодных и кремовых (пюреобразных) супов, которые украсят любой рацион.
Арбузно-имбирный
Ингредиенты:
- 1 кг арбуза, очищенного от косточек;
- 4 финика;
- 20 г натёртого корня имбиря;
- 50 мл лаймового сока;
- 10 листочков перечной мяты;
- морская соль;
- кубики льда.
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты в блендере.
Ореховый
Ингредиенты:
- 800 г любых орешков;
- литр воды;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 красный лук;
- 15 мл оливкового масла;
- 10 мл концентрированного сока лимона;
- соль;
- куркума.
Приготовление:
- Сельдерей и лук измельчить.
- Смешать их с орехами.
- Взбить в блендере.
- Добавить воду, сок, масло и специи.
- Взбить ещё раз.
Борщ
Ингредиенты:
- 200 г пекинской капусты;
- 300 г свёклы;
- 300 г морковки;
- 150 г авокадо;
- 400 г апельсина;
- 2 дольки чеснока;
- пучок укропа;
- пол-литра воды;
- 50 мл концентрированного сока лимона;
- соль.
Приготовление:
- Нашинковать капусту. Присыпать солью, перемять руками, оставить на 5 мин.
- 150 г свёклы натереть, 150 г — перемолоть в блендере.
- Всю морковь — через тёрку.
- Измельчить чеснок.
- Авокадо нарезать кубиками (в этом рецепте он заменяет картошку).
- Апельсин нужно очистить не только от семечек и кожуры, но и от белой плёнки, чтобы она не придавала борщу горечи.
- Нарезать его на кубики, пропустить через блендер. Добавить в получившуюся апельсиновую массу сок лимона.
- Соединить все ингредиенты, перемешать, залить водой.
- Сверху присыпать измельчённым укропом.
Окрошка
Ингредиенты:
- 2 авокадо;
- 200 г пекинской капусты;
- 200 г салата Айсберг;
- 200 г огурца;
- 20 г рукколы;
- 50 г щавеля;
- 1 лук-порей;
- 1 луковица;
- перец;
- соль;
- 500 мл настоя чайного гриба;
- 500 мл воды.
Приготовление:
- Авокадо нарезать кубриками.
- Мягкую часть листов пекинской капусты порвать на куски и примять. Твёрдую сердцевину нарезать кубиками.
- Айсберг тоже нарвать кусками.
- 100 г огурца нарезать кубиками, 100 г — пропустить через тёрку для корейской моркови.
- Щавель, лук-порей измельчить.
- Луковицу порезать кольцами.
- Все овощи смешать.
- Настой чайного гриба развести водой, залить окрошку.
- Добавить специи.
Гаспачо
Ингредиенты:
- 300 г огурцов;
- 300 г томатов;
- 500 мл томатного сока (в данном рецепте его можно заменить пастой);
- 1 красная луковица;
- 3 дольки чеснока;
- 10 г яблочного уксуса;
- соль, перец.
Приготовление:
- Нарезать кусочками томаты.
- Огурцы почистить. 150 г нарезать.
- Измельчить луковицу.
- Смешать овощи, залить их 250 мл сока, загрузить в блендер и взбить.
- Перелить в супницу.
- Добавить оставшийся сок и специи.
- Сверху присыпать пропущенным через тёрку огурцом (оставшиеся 150 г).
Супы в рамках сыроедения рекомендуется есть в обед. Большинство из них очень питательные и позволяют спокойно продержаться до ужина. Рецепты максимально простые и занимают гораздо меньше времени, чем если бы вы готовили горячее.
Вторые блюда
Вторые блюда сыроедов — пожалуй, самая многочисленная группа рецептов.
Спагетти из тыквы
Приготовление:
- Тыкву пропустить через шинковку для капусты.
- Присыпать орегано (специей).
- Сбрызнуть оливковым маслом.
- Украсить измельчённой петрушкой.
Сыроеды знают, что тыква в их рационе — царица. Из неё можно приготовить питательные, вкусные и полезные каши, смузи, салаты и даже мороженое. Но чаще всего её можно встретить в рецептах именно вторых блюд.
Мини-роллы
Ингредиенты:
- 300 г нори;
- 100 г авокадо;
- 1 болгарский перец;
- 1 огурец;
- соевый соус;
- рисовый уксус.
Приготовление:
- Соломкой нашинковать авокадо, огурец и перец.
- Смочить нори рисовым уксусом.
- Овощи уложить на нори соломки, сделать рулеты, разрезать их на кусочки.
- Сверху приправить соевым соусом.
Овощные котлеты
Ингредиенты:
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 болгарский перец;
- 50 г измельчённых семян льна;
- 50 г измельчённых семечек подсолнечника;
- пучок петрушки;
- перец, соль.
Приготовление:
- Морковь натереть на тёрке.
- Луковицу измельчить.
- Перец нашинковать тонкой соломкой.
- Смешать овощи, примять руками.
- Добавить семена и специи.
- Добавить измельчённую петрушку.
- Сформировать котлеты.
- Оставить их на солнце на 2-3 часа, чтобы подсушились.
Фаршированные грибы
Ингредиенты:
- Полкило шампиньонов;
- 200 г грецких орехов;
- 200 г маслин без косточек;
- 50 мл жидкой горчицы;
- соль, перец;
- зелень петрушки, укропа.
Приготовление:
- Отделить у грибов шляпки от ножек.
- Измельчить орехи и маслины. Смешать. посолить, поперчить, добавить горчицу. Перемешать.
- Шляпки шампиньонов красиво выложить на тарелку.
- Наполнить их ореховой пастой.
- Сверху присыпать измельчённой зеленью.
Голубцы
Ингредиенты:
- 300 г пекинской капусты;
- 100 г кунжутных семян;
- 100 г грецких орехов;
- 1 сельдереевый стебель;
- пучок петрушки;
- 50 мл оливкового масла;
- кориандр;
- соль.
Для овощного фарша:
- 1 авокадо;
- 1 болгарский перец;
- 2 луковицы;
- 200 г пророщенной кукурузы;
- 200 г томатов;
- 2 моркови;
- 100 г сухой ламинарии.
Приготовление:
- Семена замочить на 12 часов, пропустить через мясорубку вместе с орехами.
- Добавить измельчённую зелень.
- Приправить оливковым маслом, кориандром, посолить.
- Приготовленной смесью смазать капустные листы.
- Продукты для начинки смешать и перемолоть в блендере.
- Выложить овощной фарш на листы капусты.
- Завернуть их конвертиком.
Вторые блюда в сыроедении можно кушать на обед (как дополнение к супу или вместо него), а также на ужин, который из всех приёмов пищи должен быть самым питательным и калорийным.
Салаты
Огромную роль в рационе сыроедов играют салаты. Многие считают, что и сами прекрасно умеют их готовить. Но мы предлагаем рецепты с необычными сочетаниями продуктов, которые откроют новый мир вкусовых ощущений.
Зимний
Ингредиенты:
- 250 г белокочанной капусты;
- 1 яблоко;
- 1 морковь.
Для заправки:
- 20 мл оливкового масла;
- 20 мл сока лимона;
- пучок укропа.
Приготовление:
- Морковь и яблоко почистить.
- Капусту пропустить через мелкую насадку для тёрки «Бёрнер».
- То же самое сделать с морковкой и яблоком.
- Перемешать, заправить, посыпать укропом.
Радуга
Ингредиенты:
- 2 цуккини;
- 2 огурца;
- 6 морковок;
- 300 г шпината;
- 100 г красной капусты;
- 2 сладких перца (жёлтых);
- 400 г помидоров черри;
- 50 г чёрного кунжута.
Для заправки:
- 50 г дижонской горчицы;
- 50 мл яблочного уксуса;
- сок из 1 лимона;
- 1 авокадо;
- 10 г паприки;
- 10 г кайенского перца;
- 10 г карри;
- 200 мл воды.
Приготовление:
- Овощи для салата нашинковать тонкой сломкой, сложить в салатницу, перемешать.
- Ингредиенты для соуса смешать в блендере.
- Полить салат соусом.
Фитнес
Ингредиенты:
- 200 г чёрной редьки;
- 50 мл оливкового масла;
- 100 г моркови;
- 200 г дайкона;
- пучок петрушки и укропа;
- 10 мл лимонного сока;
- соль, перец.
Приготовление:
- Овощи натереть на тёрке, зелень измельчить.
- Соединить их и перемешать.
- Добавить лимонный сок и масло.
- Поперчить, посолить.
- Перемешать.
Волшебная витаминка
Ингредиенты:
- 200 г моркови;
- 200 г репки;
- 150 г зелёной редьки;
- 100 г сельдерея;
- пучок укропа;
- 50 мл оливкового масла;
- 10 мл лимонного сока;
- соль.
Приготовление:
- Овощи очистить от кожицы.
- Нашинковать их тонкой соломкой.
- Смешать в салатнице.
- Посыпать измельчённым укропом.
- Заправить маслом и лимонным соком.
- Перемешать.
Салаты — обязательная часть ежедневного меню. Их можно есть на обед и ужин, а также во время перекусов. Ищите разные рецепты, чтобы организм получал как можно больше питательных веществ.
Каши
Многие ошибочно считают, что рецепты для сыроедов ограничиваются смузи да салатами. Не все знают, что они могут питаться даже кашами — просто схема их приготовления и ингредиенты будут не совсем привычными. Есть их рекомендуется на ужин.
Чечевичная
Ингредиенты:
- 200 г чечевицы;
- 2 дольки чеснока;
- 1 морковь;
- 1 огурец;
- 20 г имбирного корня;
- 50 г сухой ламинарии;
- пучок петрушки.
Приготовление:
- Чечевицу замочить в холодной воде на ночь.
- Имбирь пропустить через мелкую тёрку.
- Морковь — через крупную.
- Огурец нарезать полосками.
- Чеснок измельчить.
- Смешать измельчённые и натёртые овощи с разбухшей чечевицей, перемешать, добавить имбирь, посолить.
- Присыпать ламинарией и измельчённой петрушкой.
Живая овсянка
Ингредиенты:
- 150 г цельного овса;
- 10 г приправы для корейской моркови;
- 10 мл кедрового масла;
- 10 г порошка расторопши;
- 20 мл лимонного сока;
- 250 мл воды.
Приготовление:
- Овёс прорастить.
- Ростки сорвать, залить водой и взбить в блендере.
- Добавить остальные ингредиенты.
Гречневая
Ингредиенты:
- 200 г зелёной гречки;
- 1 банан;
- 3 киви;
- немного грецких орехов.
Приготовление:
- Гречку замочить на ночь.
- Наутро смешать её с мякотью банана.
- Взбить их в блендере.
- Киви размять, выложить поверх каши и присыпать измельчёнными орешками.
Гороховая
Ингредиенты:
- 200 г пророщенного гороха;
- 100 г изюма;
- 200 мл воды.
Приготовление:
- Пророщенный горох залить водой и взбить в блендере.
- Выложить в тарелку, сверху посыпать изюмом.
Так что каши в сыроедении — вовсе не нонсенс, а прекрасное разнообразие рациона и высокая питательность.
Десерты
Ну, и напоследок — сладенькое. Несколько рецептов вкуснейших десертов докажут, что блюда в сыроедении ни в чём не проигрывают обычным. Их можно подавать после ужина, но лучше всего — съедать на ланч или полдник.
Здесь есть один нюанс — употребление мёда. Только вам решать, будете вы включать его в свой рацион или нет. Принципы строгого веганства для вас — не пустой звук? Тогда придётся отдавать предпочтение максимально сладким фруктам, чтобы не чувствовать дефицита глюкозы.
Рафаэлло
Ингредиенты:
- 200 г миндальных орехов;
- 150 г грецких;
- 3 банана;
- 150 г кокосовой стружки.
Приготовление:
- Пюрировать в блендере орехи и бананы.
- Скатать из получившейся массы шарики.
- Обмакнуть их в кокосовую стружку.
- Убрать на 1 час в холодильник.
Чизкейк Фантазия
Для основы:
- 200 г любых орехов;
- по 50 г сухофруктов: фиников, кураги, изюма, чернослива;
- 50 мл жидкого кокосового масла.
Для крема:
- 200 г кешью;
- 20 мл сиропа агавы;
- 50 мл воды;
- ванилин;
- 100 мл кокосового масла.
Для украшения:
- 1 лайм;
- 100 г фисташек.
Приготовление:
- Смешать орехи и сухофрукты для основы, кокосовое масло.
- Выложить первым слоем в формочке. Выдержать в холодильнике 1 час.
- Смешать ингредиенты для крема. Выложить второй слой. Повторить заморозку.
- Перед подачей украсить дольками лайма и измельчёнными фисташками.
Кокосовый торт
Ингредиенты:
- 4 киви;
- 4 банана;
- 300 г миндальных орехов;
- 300 г грецких;
- 1 кокос.
Приготовление:
- Смешать орехи с мякотью кокоса. Взбить в блендере.
- Пюрировать в блендере бананы.
- Вручную смешать оба состава. Если масса прилипает к рукам, можно добавить кокосовой стружки.
- Сформировать коржи.
- Пюрировать киви, выложить его между коржами.
- Украсить клубничкой.
- Оставить в холодильнике на час.
Лава-кейки
Для кейков:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 50 г грецких орехов;
- 50 г изюма;
- 50 г какао-порошка.
Для начинки:
- 50 мл какао-масла;
- 50 мл кленового сиропа;
- 50 мл фиников;
- 50 мл какао-порошка;
- корица;
- 100 мл орехового молока.
Приготовление:
- Взбить в блендере овсяные хлопья, орехи и какао.
- Добавить финики, снова взбить в блендере.
- 2/3 получившейся массы выложить на дно и бока формочек. Поставить на пару часов в холодильник.
- Из оставшейся 1/3 массы сформировать верхушки, убрать в холодильник.
- Смешать все ингредиенты для начинки, взбить в блендере.
- Вынуть кейки из формочек, залить начинкой, закрыть верхушками и в перевёрнутом виде выложить красиво на тарелку.
Все приведённые здесь рецепты — лишь верхушка огромного айсберга, который называется «Сыроедческие блюда». Они настолько разнообразны, что меню любого приёма пищи в течение недели можно ни разу не повторить. Они так вкусны, что при их поглощении забываешь об отсутствии термической обработки, и никакого мяса (и других запрещённых продуктов животного происхождения) в них нет. А ещё большинство из них готовится очень быстро и не требует кулинарной подготовки. Теперь вы можете не бояться, что свежие фрукты и овощи вам надоедят, — многообразие рецептов этого не допустит.
Если возникнут трудности с составлением рациона, можно воспользоваться примерным меню для новичков.
