Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.
К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.
Подход №1 — витаминно-минеральный
Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.
Белок
Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.
Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.
Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:
- соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
- бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
- семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
- арахисовым маслом;
- пажитником в качестве приправы;
- темпе (это ферментированные соевые бобы);
- орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
- гречкой;
- овсяными отрубями;
- некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
- и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.
Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.
Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.
Железо
Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?
Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:
- овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
- сухофрукты: изюм;
- мелассу — отход свеклосахарного производства;
- зерновые: овсянку;
- орехи: кешью;
- семена тмина, конопли и подсолнуха;
- сою;
- темпе;
- томатный сок;
- цельнозерновой хлеб.
Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.
Кальций
С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:
- зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
- мелассой;
- соевыми бобами;
- соевым творогом;
- темпе;
- фигами;
- семенами чиа.
У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.
Цинк
Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:
- орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
- кокоса;
- сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
- кольраби;
- семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
- бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.
Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.
Фосфор
Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:
- бобовых: зелёном горошке, фасоли;
- злаковых;
- орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
- семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
- пшеничных отрубях;
- зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
- овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
- ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.
Жирные кислоты
Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:
- яйцами (кому позволяет философия);
- водорослями;
- конопляным, соевым, льняным маслом;
- грецкими орехами;
- спаржей;
- фасолью;
- петрушкой и укропом;
- семенами кинзы.
Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.
Витамин A
Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:
- авокадо;
- брокколи;
- дыню;
- картофель;
- батат;
- морковь;
- сладкий перец;
- персики;
- тыкву.
Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.
Витамин D
С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.
Витамин В12
С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:
- зелёный салат;
- пророщенная пшеница;
- соя;
- шпинат;
- морская капуста;
- крупы;
- орехи.
Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.
Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.
Подход №2 — продуктовый
Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.
Соя:
- мисо — ферментированная соевая паста;
- натто — ферментированная соль;
- соевая мука;
- соевое масло;
- соевое молоко;
- соевое мясо;
- соевый соус;
- соевый творог;
- темпе;
- тофу;
- юба — пенка соевого молока.
Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.
Бобовые:
- бобы;
- горох;
- нут;
- фасоль;
- чечевица.
Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.
Злаки:
- гречка;
- кукуруза;
- овёс;
- пшеница;
- рис;
- сейтан — пшеничное мясо;
- ячмень.
Минус: нехватка аминокислот.
Другое:
- грибы;
- мёд;
- молочные продукты;
- морская капуста, водоросли;
- орехи;
- растительные масла;
- семена;
- сухофрукты;
- яйца.
Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.
О соевом мясе
По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.
Его химический состав следующий:
- 50% состава — растительный белок;
- полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
- линолевая кислота;
- пищевые волокна;
- лецитин.
Польза
Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.
Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет;
- аллергии;
- артрит;
- атеросклероз;
- гипертония;
- ишемия;
- ожирение;
- холецистит.
Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.
Вред
Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:
- уменьшает объём и вес мозга;
- способствует стремительному старению организма;
- нарушает кровообращение;
- провоцирует развитие болезни Альцгеймера.
Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.
Противопоказания
Запрет на соевое мясо распространяется при:
- детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
- эндокринных заболеваниях;
- мочекаменной болезни;
- беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.
Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.
Читайте также: «Польза и вред вегетарианства».
