Dash диета: недельное меню и таблицы разрешённых порций

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение;
• несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
• такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

• на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
• фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
• длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
• трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
• достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

• 7 порций зерновых;
• по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
• 2 — молочных продуктов;
• 3 — жиров;
• 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

• бобовые;
• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• орехи, семена;
• минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
• морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

• алкоголь, газированные напитки;
• снеки;
• колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
• маринады, соления;
• жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
• сливочное масло, маргарин;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар, сладости;
• фастфуд;
• полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

• любые злаковые (рис, гречка);
• каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
• сыр;
• хлеб;
• бутерброды из хлеба и сыра;
• творог;
• сок / молоко.

Ланчи и полдники:

• фрукты;
• орехи;
• ягоды;
• кисломолочные напитки;
• салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

• суп на овощном бульоне;
• хлеб;
• отварное или запечённое мясо / рыба;
• гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
• овощной салат.

Ужины:

• овощной салат;
• гарнир (злаковые/картофель);
• отварное или запечённое мясо / рыба;
• творожная запеканка;
• любые блюда из молочной продукции;
• сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

• 150 г 10%-ной сметаны;
• 500 г филе лосося;
• 75 г зелёного укропа;
• 75 г перьев зелёного лука;
• 30 г дижонской горчицы;
• 50 мл лимонного сока;
• 3 г чесночного порошка;
• 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

• 1 яблоко сорта Голд;
• 50 мл лимонного сока;
• 150 г Айсберга (листового салата);
• 100 г сушёной клюквы;
• 50 г орехов (лучше грецких);
• 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
• 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

• 150 мл молока;
• 250 г ржаной муки;
• 150 г отрубей;
• 5 г разрыхлителя;
• 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

• 200 г очищенных креветок;
• 4 авокадо;
• 50 г зелёной петрушки;
• 100 г брокколи;
• 100 г шпината;
• 50 мл лимонного сока;
• 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

• 15 мл оливкового масла;
• 1 луковица;
• 3 чесночных дольки;
• 250 г цуккини;
• 15 г душицы;
• 15 г базилика;
• 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.