Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?
Суть проблемы
Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.
- Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?
Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.
С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.
С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.
Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.
- Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?
Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.
С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.
С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.
Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.
- Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя
Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.
С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.
С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.
Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.
Каких витаминов не хватает
Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.
Чаще всего обнаруживается дефицит:
- A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
- D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
- B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.
Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.
Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.
Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.
Чем это опасно
К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.
Гиповитаминоз ретинола:
- гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
- гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
- замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
- кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
- ксерофтальмия — сухость роговицы;
- увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.
Гиповитаминоз кальциферола:
- бессонница;
- гипертония;
- гипотиреоз кожи головы;
- замедленный рост у детей;
- кариес, деформация зубов и костей;
- мигрень;
- мышечные судороги;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- резкое похудение;
- слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
- суставные боли.
Гиповитаминоз цианокобаламина:
- анемия;
- вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
- гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
- генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
- нарушения зрения;
- неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
- психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
- снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
- у женщин — сбой менструального цикла.
Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.
Ретинол
Кальциферол
Цианокобаламин
Естественные источники
Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.
А:
- бобовые: соя, горох;
- ламинария;
- овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
- травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
- фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
- ягоды: шиповник, черешня, облепиха.
D:
- водоросли;
- лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
- дрожжи.
В12:
- Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
- для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.
Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.
Препараты
Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.
Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.
Отдельные витамины
Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:
- Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
- D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
- Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).
Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:
- Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
- D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
- Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
- D2 веганский от Deva (Австралия).
- Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).
Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.
Поливитаминные комплексы
Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:
- Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
- Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
- Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
- Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
- Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
- Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).
Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.
Отдельные случаи
Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.
Для женщин
- Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
- А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
- В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.
Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:
- Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
- Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
- Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.
Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.
В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.
Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.
Для детей
По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:
- Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
- А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
- В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.
При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:
- Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
- Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
- Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.
Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.
Рецепты
Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.
Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).
Ингредиенты:
- 150 гр белокочанной капусты;
- 1 морковь;
- 1 огурец;
- 1 корень сельдерея;
- 30 гр тыквенных семян;
- 30 мл оливкового масла;
- 15 мл лимонного сока;
- 10 мл соевого соуса;
- 2 зубчика чеснока.
Приготовление:
- Капусту нашинковать.
- Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
- Огурец нарезать тонкими полосками.
- Смешать овощи.
- Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
- Смешать масло, сок и соус.
- Смешать жидкость с семенами и чесноком.
- Заправить получившимся соусом овощи.
Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).
Ингредиенты:
- 10 гр вакаме сушёных;
- 50 гр рисовой лапши;
- 150 гр шампиньонов;
- 70 гр ростков маша;
- 50 мл подсолнечного масла;
- 5 гр чёрного молотого перца;
- 5 гр перца молотого чили;
- 5 гр паприки.
Для бульона:
- 3 л воды;
- 2 моркови;
- 2 луковицы;
- 3 чесночных зубчика;
- 120 гр сельдерея;
- 2 лавровых листа;
- 10 шт. душистого горошка;
- 20 шт. чёрного перца в горошке.
Приготовление:
- Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
- Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
- Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
- Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
- Шампиньоны нарезать пластинками.
- Зубчики чеснока очистить.
- Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
- Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
- Перед подачей добавить рисовую лапшу.
Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).
Ингредиенты:
- 200 мл воды;
- 5 помидоров;
- 1 цуккини;
- 1 баклажан;
- 4 яйца;
- 15 мл томатной пасты;
- зелёный лук;
- 2 зубчика чеснока;
- 4 веточки базилика;
- 50 мл растительного масла;
- 30 мл бальзамического уксуса;
- 5 гр сахарного песка;
- прованские травы (по вкусу);
- чёрный молотый перец (по вкусу).
Приготовление:
- Цуккини нарезать кольцами.
- Помидоры и баклажан — на кусочки.
- Чеснок раздавить.
- Базилик нарезать соломкой.
- Измельчить лук.
- В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
- Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
- Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
- Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
- Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
- Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
- Украсить базиликом.
Профилактика авитаминоза
Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:
- Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
- Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
- Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.
Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:
- так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
- провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
- в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
- провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.
Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.
