Лишние килограммы есть у многих любителей вкусно поесть. В США и в Англии вес измеряют в фунтах. Один метрический фунт округленно равен 0,454 кг. Чтобы расстаться с таким количеством обременяющего вас веса, необходимо знать, что представляет из себя диета «минус фунт».
Считаем калорийность дневного рациона
Весы, таблица калорийности продуктов, ручка, блокнот и непреодолимое желание носить одежду на два размера меньше – вот то, без чего не обойтись худеющим людям. Сколько калорий необходимо каждому конкретному человеку, зависит от множества факторов: возраста, пола, образа жизни, обмена веществ. Рацион правильного питания спортсмена более калорийный, чем у бухгалтера или программиста.
Воспользуйтесь калькулятором калорийности продуктов, чтобы узнать, сколько энергии необходимо именно вам для нормальной жизнедеятельности организма.
- 18-30 лет: коэффициент 14,7 умножьте на свой вес, к произведению добавьте цифру 496.
- 31-60 лет: коэффициент 8,7 умножьте на свой вес, к произведению приплюсуйте цифру 829.
Полученный результат умножьте на коэффициент К2 (если у вас сидячая работа и вы редко посещаете спортзал: К2=1,4; если вы ведете активный образ жизни: К2=2).
Например, если вам 33 года, вы редко занимаетесь спортом и весите 72 кг, расчет будет таким:
(8,7*72+829)*1,4=2037 ккал.
2037 ккал – столько энергии необходимо для поддержания веса. Если вы задались целью стать стройнее, количество потребляемых килокалорий нужно снижать на 400-200 ккал в день (в зависимости от состояния здоровья, внешних нагрузок). Взвешивайтесь и записывайте результат ежедневно.
Если через неделю ваш вес снизился на 400 г, продолжайте делать все также, вы идете в нужном направлении. Если через неделю вы похудели более чем на 400 г, увеличивайте калорийность вашего питания на 100 ккал, менее чем на 400 г – уменьшайте калорийность на 100 ккал.
Система «минус фунт» — основные принципы
- Похудение при таком способе питания происходит постепенно, без резких скачков веса. Это очень важный момент. Организм не будет испытывать стресса, и замедление процесса обмена веществ не произойдет.
- Вам не придется жестко ограничивать себя в еде, но придерживаться правильного питания все же нужно.
- Уменьшайте объемы съедаемой пищи. Если раньше ваша порция составляла 200 г, сейчас она будет весить 100 г.
- «Вода важней, чем еда». Пейте воду за час до приема пищи (1 стакан) и непосредственно перед каждым приемом пищи (1 стакан). В этом случае сигнал о том, что желудок полный, поступит раньше, и вы меньше съедите. Между завтраком, обедом и ужином вам нужно выпить около 2-х литров воды, которая одновременно и блокирует аппетит, и выводит токсины.
- Овощи, фрукты, зелень имеют низкий гликемический индекс и не повышают аппетит. Значительную часть рациона должны составлять именно они.
Как правильно похудеть – советы и рекомендации
- Не держите в холодильнике большой запас съестного. Покупайте продукты по мере необходимости. Так вам будет проще удержаться от соблазна побаловать себя чем-то вкусным.
- Мужчины худеют эффективнее женщин, так как у них больше мышечной массы. А мышцы поглощают много энергии.
- Не отказывайте себе в белковой пище, она не способствует накоплению веса. А вот недостаток мяса в рационе грозит вам депрессией и атрофией мышц. Без аминокислот белка не может обходиться сердечная мышца.
- Занимаясь спортом, вы гораздо быстрее расстанетесь с жировыми отложениями. Выбирайте то, что вам больше нравится: йога, аква-аэробика, теннис или пробежки в парке по утрам.
- Худеть вдвоем легче. Найдите себе компаньона, наверняка у вас есть подруга «по несчастью».
Культура питания
Откажитесь от тех продуктов, которые не приносят организму пользы. С такой системой питания вы не только похудеете, но и навсегда забудете о проблемах желудочно-кишечного тракта, нормализуете деятельность сердечно-сосудистой системы. Лишний вес мешает работе всех органов человека.
У людей с нормальным весом желудок имеет меньший объем, чем у тучного человека. А мозг получает сигнал о насыщении пищей в тот момент, когда желудок полностью заполнен. У стройного чувство сытости появляется быстрее, ведь его желудок менее растянут. Поэтому так важно приучать себя к небольшим порциям. Худейте и радуйтесь своим успехам!
