Салаты для похудения: 27 рецептов с указанием калорийности

Во время диеты всегда хочется поесть и разнообразить рацион. На моноголодовке об этом можно даже не мечтать, а вот остальные системы питания, разработанные для снижения веса, предлагают активно включать в рацион салаты, которые способны усмирить разыгравшийся аппетит. Они хорошо усваиваются, надолго насыщают, в большинстве своём низкокалорийны, а самое главное — можно подобрать разные рецепты на каждый день, с которыми не надоест ни одно меню. Осталось лишь научиться их правильно готовить и не менее грамотно употреблять.

Польза

Включая салаты в рацион, вы ускоряете процесс похудения за счёт:

• их низкой калорийности;
• очищения организма;
• быстрого и длительного насыщения, которое притупляет голод между приёмами пищи, позволяя воздерживаться от нежелательных перекусов;
• разгона метаболизма;
• сжигания жира и сохранения мышечной массы (при наличии соответствующих ингредиентов в составе);
• улучшения пищеварения благодаря клетчатке;
• обогащения организма витаминами, аминокислотами и минералами;
• минимального риска срыва с диеты, т. к. рацион будет разнообразным и не надоест.

Приятным бонусом похудения на салатах станет улучшение состояния кожи и волос, которым тоже немного «перепадёт» от их витаминного состава. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень обеспечат укрепление иммунитета и наладят работу внутренних органов. Полезные ненасыщенные жиры в орехах и оливковом масле приведут в порядок нервную систему. Белки (грибы, мясо, рыба, яйца, бобовые) помогут сохранить нетронутыми мышечные волокна, которые обычно идут как источники дополнительной энергии вместо жиров.

Происхождение название. Слово «салат» латинского происхождения: «salata» переводится как «солёный».

Виды

Какие рецепты лучше выбрать для похудения? Всё зависит от того, какой диеты вы будете придерживаться и какую основную причину лишнего веса вам предстоит устранить.

Низкокалорийные

Таковыми считаются салаты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 г блюда. Они идеально вписываются в любые низкокалорийные диеты.

Белковые

В состав таких салатов входят курица, рыба, морепродукты, яйца или бобовые. Их основное предназначение — предотвратить расщепление мышечных волокон, когда организм будет искать новые источники энергии при снижении суточной калорийности. Рекомендованы при похудении на белковых диетах и интенсивных тренировках.

Жиросжигающие

В качестве основных ингредиентов выступают острые специи и пряности, цитрусовые, ананасы, авокадо, имбирь, корица, брокколи, чеснок, сельдерей, ламинария. Они содержат вещества, расщепляющие и выводящие из организма адипоциты. Ежедневно включая в рацион жиросжигающий салат, можно существенно ускорить процесс похудения.

Очищающие

Если нужно сбросить до 5 кг и вы давно не чистили организм и не устраивали ему разгрузочных дней, вам нужен очищающий салат (самый известный — Щётка). С его помощью можно вывести из кишечника скопившиеся там отложения и шлаки. Многие свежие овощи обладают мочегонными и слабительным эффектом, так что именно они освободят вас от всего ненужного, и лишних килограммов в том числе.

Учитывая то, что похудение процесс длительный, самый правильный вариант — поочерёдно использовать все типы диетических салатов, чтобы и жир сжечь, и организм очистить, и мышечную массу сохранить.

По страницам истории. Первые салаты появились в Древнем Риме, когда огородную зелень смешивали с мёдом, перцем и солью.

Рекомендации

Список продуктов

Далеко не все салаты можно включать в рацион для похудения. В их составе должны быть только полезные, низкокалорийные продукты, обладающие такими дополнительными эффектами, как мочегонный, слабительный или жиросжигающий. К подобным ингредиентам относятся:

• зелень;
• орехи;
• овощи (отваривается только картофель, все остальные в свежем виде);
• оливки;
• ягоды;
• грибы;
• фрукты, сухофрукты;
• нежирное мясо (преимущественно куриная грудка, сваренная без кожицы в подсолённой воде);
• отварные яйца (отдавать предпочтение белкам);
• рыбное филе;
• морепродукты.

Готовьте салаты преимущественно из простых продуктов, а не экзотических. Специалисты по правильному питанию уже давно рекомендуют употреблять только то, что произрастает в вашей местности. Поэтому, если раздумываете, что выбрать: кальмаров или капусту, выбирайте последний вариант. Для пищеварения будет полезнее, а значит, и снижению веса будет способствовать быстрее.

Как их обрабатывать?

1. Предпочтение отдаётся свежим продуктам.
2. Фрукты, овощи, ягоды, зелень тщательно промываются.
3. С мяса удаляются все жирные куски, с птицы снимается кожа.
4. Если они должны пройти тепловую обработку, то это должна быть варка в несолёной воде. В крайнем случае — запекание или тушение, но не жарка.

Чем заправлять салаты при похудении

Можно:

• оливковым маслом Extra virgin;
• нерафинированным подсолнечным маслом;
• сметаной 10% (раз в неделю);
• нежирным греческим йогуртом;
• бальзамическим, винным или яблочным уксусом;
• концентрированным или слегка разбавленным лимонным соком.

Даже с этими заправками нужно быть предельно аккуратными: масла — не более 15 мл в день, чтобы не превышать суточную калорийность рациона. Уксус и лимонный сок могут спровоцировать изжогу. Лучше ежедневно менять их и отслеживать используемое количество.

Если всё из этого списка уже перепробовано и изрядно поднадоело, чуть ниже вы отыщете несколько рецептов низкокалорийных диетических заправок, которые придадут вашим салатам неповторимый вкус и при этом не добавят лишних калорий.

Нельзя заправлять:

• майонезом;
• жирной сметаной;
• магазинными соусами;
• соевым соусом.

Лайфхаки

Если в салате присутствует морковь, обязательно добавьте в него масло, так как в ней содержится большое количество жирорастворимого витамина А.

На завтрак лучше готовить овощные салаты, на обед — с оливковым маслом, на ужин — белковые (с рыбой, курицей, морепродуктами). Для ланча и полдника оставьте фруктовые.

Как известно, при похудении нежелательно добавлять в блюда соль. Салаты — не исключение. Если без неё они кажутся пресными, добавьте сухой чеснок, зёрна горчицы или пряные приправы, и их вкус изменится к лучшему.

Блюда лучше выкладывать на листья салата горкой, сверху украшать измельчённой зеленью (укропом, базиликом, петрушкой, кинзой, перьями лука), истолчёнными в крошку орехами или свежими ягодами. Такое оформление точно не даст сорваться даже с самой строгой диеты.

Фруктовые салаты лучше использовать для перекусов, чтобы утолить голод и скрасить будни диеты. Они лёгкие в приготовлении: не надо ничего варить, все ингредиенты режутся крупными кусками, из заправок можно использовать только несладкие йогурты. Ещё одно их преимущество — большое количество вариаций. Фрукты отлично сочетаются друг с другом. Перемешивайте все, что найдёте дома, и низкокалорийное блюдо готово!

Даже если вам безумно понравился какой-то диетический салат, не зацикливайтесь на нём. Помните: залог здорового похудения — разнообразный рацион. Какой бы полезной ни была Щётка, её ингредиенты не могут содержать в себе все полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому каждый день старайтесь готовить что-то новое, меняйте ингредиенты, экспериментируйте.

С миру — по нитке. Самый дорогостоящий салат в мире под названием Florette Sea&Earth не назовёшь низкокалорийным, хотя это идеальное белковое блюдо. Его подают в Оксфорде. Он состоит из белоснежной белужьей икры, лобстера, лангуста, корнуоллского краба, тёртых трюфелей, спаржи, листьев флореттского салата и картофеля. Заправка готовится из красного молотого перца и оливкового масла наивысшего качества. Стоимость — $1 000.

Лучшие рецепты

Калорийность салатов в скобках указана из расчёта на 100 г уже готового блюда.

Диетические заправки

С маслом

Смешать 100 мл качественного оливкового масла (только холодного отжима), 10 мл яблочного уксуса, выжатый из ½ лимона сок. Раскрывает по-новому вкус овощей.

Итальянская

Смешать 100 мл итальянского оливкового масла (только холодного отжима), 10 мл винного уксуса, по 10 г орегано, базилика и майорана (все пряности — в сухом виде), 1 раздавленный или натёртый чесночный зубчик, молотый перец (количество и сорт — по вкусу). Подходит для зелёных салатов.

Айоли

Смешать 100 мл любого растительного масла, выжатый из ¼ лимона сок, 1 растёртый с зубчиком чеснока сваренный вкрутую желток, молотый перец и любые другие приправы (количество — по вкусу). Взбивать до однородной консистенции. Соус напоминает домашний майонез и прекрасно дополняет птицу и морепродукты.

Все заправки после приготовления нужно хранить в закрытом виде в холодильнике не более 1 недели.

Белковые салаты

С курицей

• «Русалочка» (109 ккал)

Нарезать соломкой по 200 г кальмаров (отварных или консервированных) и сваренного без соли куриного филе, 1 очищенное яблоко. Пустить луковицу на полукольца. Всё смешать. Сдобрить молотым перцем (чёрным / красным) и нежирной сметаной.

• «Меркурий» (91 ккал)

Пустить на соломку 250 г сваренной без соли куриной грудки и 100 г огурцов. Произвольно нарезать 150 г тщательно промытого чернослива. Измельчить 1 луковицу, 2 яичных белка, 50 г отварных шампиньонов. Все ингредиенты перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (чёрный / красный). Заправить нежирной сметаной.

• «Дамский каприз» (103 ккал)

Пустить на соломку 200 г сваренного без соли куриного филе. Нарезать кубиками 100 г консервированного ананаса. Измельчить 1 отварное яйцо. Раздавить 4 зубчика чеснока. Все ингредиенты перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (чёрный / красный / смесь). Заправить несладким йогуртом без добавок. Сверху украсить 50 г натёртого твёрдого сыра и несколькими ягодами клюквы.

• «Модельный» (69 ккал)

Произвольно нарезать 200 г сваренного без соли куриного филе, 200 г ошпаренной кипятком брокколи, 100 г свежих огурцов. Перемешать. Специй не требуется. Заправка подойдёт любая.

• «Цыплёнок Боб» (68 ккал)

Произвольно нарезать 100 г сваренного без соли филе цыплёнка, смешать его с 100 г консервированной фасоли. Разрезать на четвертинки 100 г черри, измельчить 1 луковицу. Перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (лучше чёрный). Заправить любым маслом. Из зелени для украшения отдайте предпочтение укропу.

С творогом и овощами (70 ккал)

Рецепт для диеты Дюкана. 50 г свежих огурцов прямо с кожурой пропускаются через крупную тёрку. 50 г стеблей сельдерея нарезать произвольно. 50 г черри — на половинки. Смешать овощи, добавить к ним 200 г крупнозернистого обезжиренного творога. Для заправки смешать 5 мл бальзамического уксуса, столько же оливкового масла, жгучий молотый перец (щепотку), измельчённые перья лука и петрушку.

С тунцом (125 ккал)

Крупно нарезать 100 г свежих помидоров. Небольшую луковицу пустить на полукольца, смешать их с помидорами и выложить на листья салата первым слоем, слегка присыпав молотым перцем (любым). Разрезать на половинки 100 г стручковой фасоли, предварительно отварив её, — это второй слой. Из банки с консервированным тунцом слить воду. Размять рыбу вилкой (100 г) — уложить её сверху. Для заправки в отдельной ёмкости смешиваются в произвольных пропорциях дижонская горчица, оливковое масло и бальзамический уксус. Она заливается сверху. Слои между собой не перемешиваются.

Греческий диетический (130 ккал)

Все ингредиенты режутся крупными кубиками: 250 г отварного куриного филе, по 150 г свежих овощей: огурцов, болгарского перца и помидоров, 100 г брынзы. На половинки разрезаются маслины без косточек (100 г). Все ингредиенты перемешиваются, сдабриваются произвольным количеством орегано и розмарина. В качестве заправки используется натуральное оливковое масло.

Очищающие

Из капусты

• Знаменитая «Щётка» (33 ккал)

Свежая белокочанная капуста тонко шинкуется и отжимается до выделения сока. Свежие свёкла и морковь натираются на крупной тёрке. Все овощи смешиваются в равных количествах. Заправка не требуется.

Ещё 13 рецептов…

• Из свежей капусты (65 ккал)

Нашинковать свежую белокочанную капусту, отжать её руками для обильного выделения сока. Натереть свежую свёклу. Смешать их в пропорции 3 к 1. Заправить маслом.

• Из пекинской капусты (98 ккал)

Нашинковать четверть вилка пекинской капусты. Красный болгарский перец (1 шт.) пустить на соломку. 2 бланшированных томата нарезать произвольно. Измельчить пучок свежей рукколы. Всё перемешать, сбрызнуть лимонным соком.

• Из брокколи (97 ккал)

Рецепт из диеты Дюкана для похудения на этапе «Чередование». Разобрать на соцветия 200 г брокколи. Выложить в миску на листья салата. 100 г 12%-го сыра фета нарезать мелкими кубиками. Высыпать их на капусту. Сверху залить 100 мл обезжиренного йогурта и присыпать зеленью укропа. Не перемешивать.

Из моркови

• Из моркови и яблока (35 ккал)

Оба ингредиента в равных количествах пропускаются через тёрку. Яблоко чистить не нужно (только семечки с сердцевиной удалить). Перемешать. Оставить на полчаса для выделения сока — он и будет натуральной заправкой.

• Из моркови и свёклы (30 ккал)

Одна из вариаций знаменитой «Щётки», только без капусты. У этого салата есть явное преимущество: слабительный и мочегонный эффекты выражены ярче, но без вздутия живота и метеоризма в качестве побочных явлений. Оба овоща в свежем виде пропускаются через тёрку и смешиваются в равных количествах. Заправка и приправы не требуются.

Жиросжигающие

Из авокадо

• «Нежные черри» (81 ккал)

10 черри разрезать на половинки. 1 авокадо почистить, нарезать небольшими кубиками. Измельчить базилик. Смешать. Сдобрить чёрным молотым перцем и сухими специями по вкусу. Можно заправить бальзамическим уксусом или оливковым маслом.

• «Спортивный» (92 ккал)

1 авокадо почистить, нарезать небольшими кубиками. Отварить 150 г очищенных креветок. 50 г сельдерея (стебли) пустить на тонкую соломку. Измельчить 20 г порея. Раздавить несколько зубчиков чеснока (количество — по вкусу). Смешать. Залить 15 мл винного уксуса. Выложить горкой на листья салата. Сверху украсить измельчённой зеленью петрушки.

• «Лёгкий» (96 ккал)

1 авокадо почистить, пустить на небольшие кубики. Произвольно нарезать по 150 г помидоров и огурцов. Измельчить 1 луковицу. Присыпать любой зеленью, сдобрить молотым перцем (чёрным / красным / смесью). Для заправки взять оливковое масло и лимонный сок по 10 мл. Всё перемешать.

Из сельдерея

• Из стеблевого сельдерея (103 ккал)

Произвольно нарезать по 100 г помидоров и стеблей сельдерея. ½ спелого авокадо почистить и пустить на мелкие кубики. Перемешать. Сбрызнуть соком лайма.

• Из корня сельдерея (98 ккал)

200 г очищенного корня сельдерея попустить через тёрку. 3 болгарских перца нарезать соломкой. Отварить 200 г шампиньонов, пустить их на тонкие слайсы. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Перемешать. Из специй подойдёт любой молотый перец. Заправка — исходя из собственных предпочтений.

• Из сельдерея и яблока (75 ккал)

Рецепт рекомендован для 3 этапа похудения на диете Дюкана. Нашинковать свежую белокочанную капусту, отжать её руками для обильного выделения сока (200 г). Соломкой нарезать стебли сельдерея (150 г), болгарский перец (50 г), очищенные яблоки (100 г). Перемешать. Сбрызнуть лаймовым соком. Сверху присыпать тёртым нежирным сыром (не более 50 г) и украсить петрушкой.

Фруктовый (43 ккал)

Разрезать на четвертинки 4 сочных персика, на половинки — 200 г клубники. Яблоко очистить, пустить на мелкие кубики. Смешать, залить 150 мл несладкого йогурта.

Самые простые

Капустный (30 ккал)

Белокочанная капуста шинкуется и отжимается до выделения сока — самый простой салат для похудения готов к употреблению. Кому не лень, может добавить в него тёртую морковь, или помидоры, или любую зелень.

Свекольный (42 ккал)

Для капитального очищения кишечника. Свежая свёкла натирается на тёрке, оставляется на ночь и съедается наутро натощак без всяких дополнительных ингредиентов.

Морковный (32 ккал)

Свежая морковь натирается на тёрке и заливается оливковым маслом. По желанию можно добавить чеснока, яблок, свёклы или капусты.

Из варёной свеклы (49 ккал)

От свежей свёклы у многих наблюдаются кишечные расстройства. В таком случае рекомендуется готовить салат из отварной. Она более мягко действует на желудок. Дополнить её лучше чесноком.

Из огурцов и помидоров (25 ккал)

В равных количествах смешать оба овоща. Дополнить чесноком или луком. Тёртый сыр тоже придётся кстати. Заправка может быть любой.

Из морской капусты (30 ккал)

В магазинную ламинарию добавить тёртой моркови и немного отварных креветок — получится одновременно и жиросжигающий, и белковый салат.

Все эти вкусные диетические салаты легко готовятся в домашних условиях, не займут много времени и не разорят вас в плане финансов. Хотите, чтобы похудение было эффективным и безопасным для здоровья? Тогда обязательно включайте их в свой ежедневный рацион, заменяйте ими ужины и перекусы, и облегчённое тело скажет вам спасибо.

Читайте также: «Низкокалорийные супы для похудения».