Упражнения для похудения живота и боков: какой комплекс выбрать женщинам и мужчинам

• Полезные советы
• Противопоказания
• Инвентарь
• Комплекс упражнений
• Для женщин
• Для мужчин

Живот и бока — традиционно проблемные зоны как женского, так и мужского тела. Именно здесь скапливаются ненавистные жировые отложения. Чтобы избавиться от них, требуется немало терпения, времени, а подчас и финансовых затрат. Однако всё возможно.

Если грамотно подобрать специальные упражнения для похудения живота и боков, уже за месяц можно стать обладателем красивой фигуры без складок в этих зонах. Если при этом знать ещё несколько хитростей, процесс снижения веса ускорится вдвое. Хотите в итоге получить осиную талию или кубики накаченного пресса? Тогда обязательно прислушайтесь к полезным советам от фитнес-тренеров.

Полезные советы

Учтите, что эффективные упражнения для похудения живота и боков могут оказаться безрезультатными, если вести неправильный образ жизни. Если после занятий отправляться на вечеринку и плясать до утра, злоупотребляя сигаретами и балуясь вином, стройности не добьётесь. Решаясь на такие кардинальные изменения в своей жизни, учитывайте, что поменять придётся многое. Так что лучше заранее оценить и рассчитать свои силы.

1. Кормящим мамам не следует бросать лактацию ради похудения. Тело само придёт в норму в течение года. Разрешаются только лёгкие, максимально простые упражнения и то лишь спустя какое-то время после родов при условии отсутствия кесарева и швов на промежности.
2. Бросьте курить.
3. На время похудения откажитесь от алкоголя.
4. Антибиотики и гормональные препараты тоже не стоит принимать.
5. При сидячей работе ежечасно вставайте и устраивайте небольшие разминки для затёкших мышц.
6. Гуляйте по вечерам пешком на свежем воздухе как можно дольше.
7. Параллельно займитесь подвижными, доступными вам видами спорта. Это может быть плавание, верховая езда, катание на велосипеде.
8. Высыпайтесь.
9. Старайтесь большую часть дня находиться в бодром, хорошем расположении духа.
10. Не садитесь на диеты: во время похудения рацион должен быть сбалансированным.
11. Ограничьте употребление жареного, маринованного, солёного, копчёного, фастфудов, газированных напитков, сладкого, мучного.
12. Сухоядение, скудный завтрак, перекусы на бегу, обильный ужин — под запретом.
13. Профессиональный массаж, разработанный специально для похудения живота и боков, улучшит конечные результаты. В салонах вам могут предложить разные виды: вакуумный, точечный (альтернатива иглотерапии), водный.
14. Выпивайте в сутки много воды. Литра 1,5-2.

Если придерживаться данных рекомендаций, дыхательные и физические упражнения для похудения живота и боков, дадут ожидаемые результаты.

Отказаться придётся от многого: ночные посиделки за компьютером, работа допоздна, вечеринки каждый день, любимая пицца с колой — на месяц, а то и на два про всё это нужно забыть. Для этого нужна сила воли и огромное желание стать стройными и красивыми. Если вы уверены, что у вас всё получится, не спешите тут же приниматься за дело. Для начала придётся показаться врачу для выявления противопоказаний.

Совет вдогонку. Хорошо помогают похудеть в боках и животе антицеллюлитные обёртывания с мёдом, шоколадом, водорослями. Их можно сделать в домашних условиях. Нет времени? Записывайтесь на салонную процедуру.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

• дисбактериоз;
• гастрит;
• колит;
• грыжа;
• желчекаменная болезнь;
• панкреатит;
• остеохондроз;
• отравления;
• любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
• язва;
• дискомфорт в спине, шее;
• заболевания позвоночника;
• имплантаты в теле;
• недавние полостные операции;
• сахарный диабет;
• беременность;
• первые полгода после родов;
• больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Инвентарь

Чтобы регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях, потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Он не обязателен, так как можно в крайнем случае обойтись и без него. Но если цель — сбросить вес по максимуму и в короткие сроки, лучше всё-таки разориться и приобрести хоть что-нибудь. Это разнообразит занятия, позволит вовлечь в работу большее количество мышц и сделает весь комплекс эффективнее.

• Тренажёры

Сегодня купить себе домой тренажёр вполне возможно. Это дорогое удовольствие, но оно того стоит, потому что позволяет в короткие сроки добиться результатов, которых не каждый получает в фитнес-залах. Они бывают разными: велотренажёр, степпер, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, райдер, силовая станция и т. д. Для коррекции боков подойдёт любой. Так что упражнения для похудения в области живота лучше начинать именно с тренажёра.

• Гантели

В любой гимнастический комплекс для похудения должны включаться упражнения с гантелями, так как они тренируют и укрепляют мышцы пресса. А именно он является основой красивого, плоского живота у мужчин и женщин. У них разная весовая категория, которую каждый должен подобрать в соответствии со своими физическими данными. И помните: задача такой гимнастики — не выматывание сил, а похудение. Поэтому стремление к максимальным результатам с первого захода к гантелям может обернуться срывом.

• Обруч (хула-хуп)

Процесс похудения в талии пойдёт гораздо быстрее, если в комплекс включить кручение обруча. Сразу стоит оговориться: обычный пластмассовый хула-хуп здесь не результативен. Приобретайте железный либо с наполнителем внутри. Именно они вытачивают красивую фигуру. Мужчинам такие простые упражнения для похудения живота и боков не обязательны, хотя лишними не будут. Обруч — один из самых эффективных корректоров проблемных частей тела. Он прекрасно восстанавливает дыхание, стимулирует процесс жиросжигания.

• Скакалка

Не думайте, что скакалка нужна только для тренировки мышц ног и ягодиц (упражнения для похудения этих частей нашего тела, найдёте здесь). Если ежедневно прыгать на ней хотя бы по 15 минут, процесс жиросжигания на боках пойдёт гораздо интенсивнее. Стоит ли упускать такой шанс?

Кроме того, упражнения для быстрого похудения живота и боков могут потребовать такие простейшие приспособления, как коврик (он найдётся в каждой квартире), мячик, лавка или фитнес-шар. Это уже в зависимости от того комплекса, который вы для себя подберёте. Не нашли нужный товар — включайте фантазию и заменяйте его чем-то другим, что всегда есть под рукой. Гораздо важнее инвентаря подобрать нужные упражнения, которые позволят достичь цели.

Полезная информация. Если вы хотите похудеть в животе и боках, можете заняться спортивной ходьбой, а для этого можно приобрести беговую дорожку со скоростным режимом 10 км/ч.

Комплекс упражнений

Как правильно выбрать домашние упражнения для похудения живота и боков, чтобы их выполнение не изнуряло, приносило радость, да ещё и вытачивало фигуру в нужном направлении?

Во-первых, пробуйте их заранее, чтобы понять, позволит ли ваша физическая форма делать их ежедневно по много раз. Во-вторых, смотрите на то, чтобы они были разработаны специально для проблемных мест вашего тела. Ну и в-третьих, комплексы для мужчин и женщин различаются — учитывайте это.

Для женщин

Это лучшие упражнения для похудения живота и боков для женщин. Их цель — сжигание жиров по бокам, плоский живот и осиная талия.

• Дыхательное упражнение

Хорошо, если комплекс начинается с дыхательной гимнастики. Это самые лёгкие упражнения для похудения живота, которые под силу выполнить даже самым ленивым. Лечь на спину, полностью расслабиться. Согнуть колени, сделать максимально глубокий вдох, одновременно надув живот. Резкий выдох — втянуть живот, сильно напрягая мышцы.

• Вертикальные ножницы

Отличное упражнение для похудения низа живота у женщин. Лечь на пол, положить ладони под ягодицы, прижать поясницу к полу. Поднять ноги под углом 90°, медленно опустить правую вниз, левую оставить в исходном положении. Вернуть правую вверх, повторить левой. Сделать 20 повторов. Встать, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах.

• Скручивание

Упражнение можно использовать для похудения верхней части живота, так как оно укрепляет брюшной пресс. Лечь на ровную поверхность спиной. Согнуть ноги под углом 90°, прижать подошвы к полу. Руки — между ног. Приподнять слегка верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. При подъёме вытянуть руки. Держаться 3 секунды, вернуться назад.

• Сломанные ножницы

Лечь на спину. Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны и постучать на весу друг об друга.

• Хула-хуп

Пожалуй, для женщины нет лучшего упражнения для похудения живота и талии, чем занятия с хула-хупом, который в самое короткое время обрисует красивый, тонкий силуэт вашей фигуры.

• Приседания с гантелями

Любые приседания всегда — очень эффективные упражнения, способствующие похудению живота и боков. А если их немного усложнить, взяв в руки по гантеле (вес выбирайте, исходя из своих физических возможностей) — результат будет в несколько раз лучше.

• Берёзка

Лечь на спину, ноги выпрямить, руки — вдоль тела, ладони — в пол. Напрячь, насколько это возможно, мышцы живота, сделать максимальный вдох. Поднять ноги под углом 90° по отношению к телу, задержаться на 10 секунд. Поднять поясницу и таз, ладони прижать к полу. Обхватить руками рёбра, поддерживая тело. На полу должны остаться затылок, шея, плечевые суставы. Задержаться на 1-2 минуты, плавно вернуться. Голову отрывать от пола нельзя. Ноги во время выполнения упражнения должны всегда оставаться прямыми, пальцами ног тянуться вверх, дышать ровно и спокойно.

• Упражнение с грузом

В качестве груза пусть будет подушка. Лечь на спину, зажать «груз» между ступнями. Поднять ноги невысоко, чтобы подушка не упала. Нарисовать несколько кругов ногами (начать с больших, закончить малыми). Упражнение выполнять, пока пресс не начнёт болеть.

• Планка

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Теперь немного поменять позицию: вместо ладоней для упора использовать предплечья. Натянуть тело, как струну. Продержаться минуту.

• Русалочка

Лечь на бок, обе руки убрать за голову. Соединить ноги вместе, постараться оторвать их от пола на максимальную высоту.

Эти 10 упражнений уже через пару месяцев сделают любую женскую фигурку просто неотразимой: никаких отвисаний на боках — только выточенная талия и плоский животик.

Для мужчин

Следующий комплекс упражнений предназначен для быстрого похудения живота и боков, для укрепления пресса для мужчин. Они не нацелены на осиную талию и втянутый животик, как у женщин. Они будут делать потрясающие кубики, которыми так знаменито красивое мужское тело.

• Скалолазы

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Оторвать правую ногу, согнуть в колене. Подтянуть к груди, вернуть в исходное положение. Проделать то же с левой ногой. Очень важно не прогибаться вниз в области поясницы и не поднимать ягодицы вверх. Повторить 20 раз, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах. Такие упражнения для похудения нижней части живота очень хороши именно для мужчин, так как формируют красивый пресс и так называемые «кубики».

• Качание пресса

Это самое лучшее упражнение для похудения живота у мужчин. Оно восстанавливает упругость и эластичность кожи, убирает подкожный жир, улучшает кровообращение. Рекомендовано к выполнению дважды в день по 15 раз. Имейте в виду одну особенность занятия: ноги нужно фиксировать на каком-нибудь незначительном возвышении. Например, положите их на низкий табурет. Руки занести за голову, спину держать прямой, дыхание должно быть ровным. Поначалу сложно выполнять упражнение безостановочно. С каждым разом желательно увеличивать темп.

• Приседания

Приседания поддерживают тонус ягодиц и мышц живота. Здесь нужно учесть следующий нюанс: садиться нужно с максимальным упором на всю стопу, при этом сильно напрягая мышцы. За один заход рекомендуется сделать не менее 30 приседаний, выполнять упражнение дважды в день. Приседания для похудения живота и боков можно выполнять по-разному: с гантелями, выпадами ног или наклонами туловища в разные стороны (элементы скручивания).

• Раскладушка

Лечь на спину, одновременно поднимать руки и ноги. Стараться соединить пальцы рук и ног. Данное упражнение отлично тренирует как нижний, так и верхний пресс. Выполнение должно быть очень быстрым, количество — от 20 до 30 раз.

• Двойное скручивание

Очень действенное упражнение для похудения живота у мужчин. Направленно на сжигание жира с боков и укрепление пресса. Лечь на пол, колени слегка согнуть, руки положить за голову. Поднимать голову и ноги одновременно так, чтобы они в результате встретились. Возвратиться в исходное положение. Норма за 1 подход — 30 раз.

Эти 5 упражнений отличаются эффективностью, если приложить к их выполнению максимум усилий. Мужчины всегда могут их дополнить и другими, которые им нравятся. Однако нужно правильно распределить нагрузку, чтобы не выматывать себя физически.

Такую гимнастику лучше выполнять ежедневно, но если чувство усталости подавляет, возможно в первую неделю похудения заниматься через день. Это правило работает как для мужчин, так и для женщин.

Читайте также: «Упражнения для похудения спины».