Дыхательная гимнастика: простые упражнения для здоровья и внутренней гармонии

Техника дыхания чрезвычайно важна для физического и психического здоровья. Существуют разные методики, позволяющие научиться правильно дышать с помощью специальных упражнений. Достоинств у большинства из них намного больше, чем недостатков, заниматься можно практически всем. Но положительного эффекта можно достичь, только учитывая общие рекомендации и противопоказания, изучив технику выполнения упражнений.

Чем может быть опасно неправильное дыхание

Большинство людей в процессе дыхания задействуют от трети до половины объёма лёгких. Такое частое и поверхностное дыхание означает дефицит кислорода в организме, что, в свою очередь, провоцирует развитие разных заболеваний. Самые распространённые из них — гипертония, астма, атеросклероз, спазмы мышц и сосудов.Дыхание для человека — абсолютно естественный процесс, поэтому большинство людей считают, что дышать неправильно невозможно в принципеВозникают проблемы и с усвоением углекислого газа, который не менее важен. Если он не накапливается в тканях и клетках, нарушается метаболизм, процесс синтеза многих аминокислот, деятельность нервной системы.Привести дыхание в норму поможет специальная гимнастика. Выполнение упражнений в определённой последовательности улучшает здоровье в целом, особенно состояние бронхолёгочной, опорно-двигательной, нервной систем. Достаточно 30 минут ежедневно, можно разбить их на 3–4 подхода. Основные методы — замедление, задержка или создание затруднений за счёт одновременного выполнения физических упражнений.В процессе комбинируются разные виды дыхания:

• Верхнее (ключичное). Лёгкие расширяются за счёт поднятия вверх плеч и ключиц. Грудная клетка не двигается, диафрагма втягивается совсем немного. Так были вынуждены дышать, например, женщины, затянутые в корсет. Из всех видов дыхания верхнее — наиболее энергозатратное и наименее результативное (вентилируется только верхняя часть лёгких).
• Среднее. Дыхание за счёт межрёберных мышц. Грудная клетка ощутимо расширяется в стороны. Диафрагма на вдохе слегка поднимается, живот втягивается.
• Нижнее (брюшное). Дыхание за счёт диафрагмы. Грудная клетка в процессе не поднимается вверх, расширяется в стороны.
• Полное. Комбинация трёх описанных выше видов. Работает и диафрагма, и брюшные мышцы. Обеспечивается максимальное наполнение лёгких воздухом.
• Обратное. На вдохе низ живота втягивается к позвоночнику, внутренние органы в брюшной полости ощутимо сжимаются. Это движение толкает диафрагму вверх. Но грудную клетку надо держать в расслабленном состоянии, не давая ей подниматься. Резко коротко выдыхая, держите живот втянутым, затем медленно расслабьте, полностью опустошив лёгкие. Методика довольно сложная, широко применяется в восточных духовных практиках.
• С задержкой. Дыхание можно задерживать после вдоха, выдоха или дважды за один «цикл».

Видео: разные типы дыхания

Дыхательная гимнастика: достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

• организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
• улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика;
• увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки);
• обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение;
• развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом);
• повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества);
• нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
• улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным;
• исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

• усугубление имеющихся хронических заболеваний, обострение последствий перенесённых травм;
• внутренние кровотечения;
• развитие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
• приступы тошноты, рвоты, мигрени и головокружения.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для дыхательной гимнастики не так уж много, но пренебрегать ими нельзя:

• гипертония в тяжёлой форме;
• сильная близорукость и другие явно выраженные проблемы со зрением;
• инфаркт или инсульт в анамнезе;
• повышенная температура тела, грипп, ОРВИ;
• хронические заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой систем, любая иная хроническая болезнь в стадии обострения;
• серьёзные травмы позвоночника;Несмотря на кажущуюся лёгкость, многие методики дают серьёзную нагрузку на позвоночник, которая может ещё усугубить последствия его травм
• для некоторых методик — беременность и период естественного вскармливания ребёнка.

Видео: кому противопоказаны дыхательные упражнения

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

• Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
• Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
• Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
• Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
• Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
• Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
• Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
• Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
• При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

Разные методики дыхательной гимнастики чрезвычайно популярны в азиатских странах — там большие группы людей, занимающиеся в парках, скверах, на площадях, никого не удивляют

Техника глубокого дыхания

Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) — основа многих методик дыхательной гимнастики. Грудная клетка в процессе должна оставаться полностью или почти неподвижной. Чтобы освоить технику, новичкам рекомендуется лечь на спину и положить по книге на грудь и живот. Когда вдох и выдох делается правильно, поднимается только та, что лежит на животе. В дальнейшем упражнения нужно выполнять стоя или сидя, держа спину и шею строго прямо.Дыхание животом — та база, которую непременно нужно освоить, прежде чем приступать к занятиям практически по любой методикеПри глубоком дыхании работает диафрагма — плоский мускул, разделяющий грудную клетку и брюшную полость. При выдохе она сжимается к лёгким. На вдохе животом брюшные мышцы выпячиваются, диафрагма распрямляется, растягивая собой рёбра и увеличивая объём грудной клетки, которая расширяется в стороны. Поскольку она двигается вниз, органы в брюшной полости слегка сжимаются, происходит своеобразный их массаж.Дыхание животом позволяет по максимуму насытить организм кислородом, используя весь объём лёгкихВ процессе не допускается напряжение мышц плеч, шеи, резкие рывки. Сделайте плавный глубокий вдох, задержите воздух на 1–2 секунды, медленно, с небольшим усилием выдыхайте. В конце немного втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие.

Видео: дыхание животом

Разновидности дыхательной гимнастики

Методик дыхательной гимнастики существует очень много — от древних практик до современных техник.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

А. Н. Стрельникова — оперная певица. Очевидно, что в её профессии правильное дыхание крайне важно. Созданная ею методика первоначально имела целью именно сохранение и восстановление голоса певцов, но затем выяснилось, что она полезна в лечении бронхитов, астмы, пневмонии, заикания, даже сколиоза, мигреней, неврозов. Лечебная эффективность гимнастики Стрельниковой подтверждена научно.Александра Ильинична Стрельникова разработала свою методику в достаточно молодом возрасте и в течение всей жизни на собственном примере демонстрировала её эффективность для сохранения певческого голосаОснова гимнастики — резкий звучный сильный вдох носом, как будто хлопок ладонями. Вдыхая, опускайте плечи вниз и как будто смыкайте ноздри. Область под рёбрами сжимается, это похоже на попытку втянуть живот так, чтобы он коснулся позвоночника. Из-за такой особенности техника Стрельниковой иногда называется «парадоксальным дыханием». Выдох пассивный, абсолютно естественный, без всякого принуждения, через приоткрытый рот, с постепенным расслаблением грудной клетки. Не задерживайте и не выталкивайте воздух. Пауза между вдохом и выдохом — 2–4 секунды, серия — 96 вдохов. Постепенно их число можно довести примерно до 4000 в сутки.Популярные упражнения (минимум 12 подходов сериями по 8):

1. Ладошки. Поднимите кисти на уровень лица, разверните ладони от себя. Сожмите кулаки, сделайте 4 вдоха. Расслабьте и опустите руки, отдохните 3–5 секунд.
2. Погончики. Прижмите кулаки к области солнечного сплетения. Вдыхая, резко распрямляйте руки вниз, выдыхая, вновь сгибайте до уровня талии.
3. Насос. Расставьте ноги на ширину 30–40 см. Вдыхая, немного согните спину и потяните руки вниз, как будто нажимая на рукоятку насоса. На выдохе выпрямитесь, но спину до конца не разгибайте.
4. Кошка. На вдохе плавно поворачивайте корпус вправо и влево, одновременно слегка сгибая колени. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Объятия. Вдыхая, плавно поднимайте руки к плечам, собираясь обнять себя. На выдохе — опускайте вдоль туловища.
6. Ушки. На вдохе наклоняйте голову в стороны, пытаясь коснуться ухом плеча.

Методика Стрельниковой не требует обязательного выполнения всех упражнений или соблюдения чёткой последовательности, можно выбрать только те, что наилучшим образом вам подходят

Видео: занятие по методике Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Бутейко

Принцип метода врача физиолога К. П. Бутейко — задержка дыхания и поверхностные вдохи. Это позволяет снизить потребность организма в кислороде и насытить его углекислым газом, устранить гипервентиляцию лёгких, нормализовать метаболизм. Основа гимнастики — вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), пауза между ними (минимум 4 секунды). Дыхание должно быть лёгким и тихим. Доказана эффективность занятий при лечении астмы, эмфиземы, аллергии, патологий пищеварительной и нервной систем.Дыхательная гимнастика — плод многолетней работы признанного авторитета в области медицинской науки и техники Константина Павловича БутейкоГимнастикой занимаются только на пустой желудок. Начало занятий нередко сопровождается дискомфортом из-за дефицита воздуха, возможны приступы головокружения, появление чувства слабости, страха, потеря аппетита.Базовые упражнения:

1. Повторите 10 раз: вдох, выдох, пауза (по 5 секунд на каждую фазу). Задействуйте только верхнюю часть грудной клетки.
2. Вдохните, задействовав сначала диафрагму, затем грудную клетку полностью (7,5 секунд). То же время уходит на выдох. Пауза — 5 секунд. Повторите 10 раз.
3. Задержав дыхание, разотрите лёгкими круговыми движениями биологически активные точки у крыльев носа, на носогубной складке, переносице.
4. Повторите второе упражнение, поочерёдно зажимая ноздри (по 10 раз на каждую).
5. Повторите второе упражнение, особое внимание уделив тому, чтобы, вдыхая, по максимуму втянуть живот, напрячь брюшные мышцы и сохранить их в таком положении до окончания выдоха. На паузе расслабьте их.
6. Коротко и резко вдыхайте и выдыхайте (2,5 секунды на цикл). Продолжительность упражнения — минута.
7. Проделайте 4 цикла: одна минута — вдох-пауза-выдох, следующие две — вдох-выдох-пауза (всё продолжительностью 5 секунд). Три минуты — вдох-пауза-выдох (по 7,5 секунд), 4 минуты — та же последовательность, но с увеличенной продолжительностью (10 секунд).
8. Вдохните, задержите дыхание максимально надолго. Выдохните, как можно дольше не вдыхайте.

Помимо базовых упражнений, Бутейко были разработаны и специальные, для профилактики и лечения отдельных заболеваний

Видео: упражнения по Бутейко

Система Мюллера

Книга немецкого профессора И. Мюллера «Моя система» была издана в 1904 году, но до сих пор не потеряла актуальности. Основа методики — глубокое, размеренное, ритмичное дыхание, не резкое и без выраженных пауз (10–12 раз в минуту). Гимнастика Мюллера позволяет проработать суставы и позвоночник, увеличить объём лёгких, активизировать кровообращение и улучшить пищеварение.Книге Иоганна Мюллера «Моя система» уже более ста лет, но она до сих пор переиздаётсяУпражнения из системы Мюллера (по 10–12 повторов каждого):

1. Сплетите пальцы, поднимите руки над головой, выверните ладони наружу. Не сгибая колен, максимально сильно наклонитесь вперёд, назад, в стороны.
2. Стоя на одной ноге, второй качайте вперед-назад с амплитудой 25–30 см. Затем сделайте максимально амплитудные махи.
3. Лёжа на спине с согнутыми ногами, поднимайте корпус, качая пресс. Движения должны быть плавными, без дёрганий. Руки положите вдоль туловища или на грудь.
4. Широко расставив ноги и разведя руки в стороны, изобразите мельницу. Не сгибая колен, постарайтесь коснуться пальцами рук пола, поворачивая корпус.
5. Поочерёдно делая упор на каждую ногу, разведите руки в стороны и описывайте ими круги, не сгибая в локтях. Сначала — диаметром 15–20 см, затем — максимально большие.
6. Делайте отжимания. В идеале — от пола, если не получается — от скамьи, стола и так далее. Чем выше опора — тем легче.
7. Разотрите стопы круговыми движениями одной о другую, одновременно разминая шею наклонами и движениями ладоней вверх-вниз.
8. С силой проведите одной рукой по другой сначала от плеча к кисти, затем повторите с другой.

Упражнения по системе Мюллера — это одновременно дыхательная гимнастика и тренировка для позвоночника, суставов

Видео: упражнения из системы Мюллера

Упражнения для похудения

Дыхательная гимнастика полезна и при наличии эстетических проблем, помогая справиться с лишними килограммами. Это «побочный эффект» общего оздоровления организма и нормализовавшегося обмена веществ. Улучшают упражнения и психоэмоциональное состояние, подтверждая справедливость тезиса «все болезни от нервов».Для похудения рекомендуются следующие методики:

• Бодифлекс. Комбинация дыхания животом, фиксации определённых поз и упражнений на растяжку. Практикуется и отдельно основное дыхательное упражнение — максимально опустошить лёгкие, сделать быстрый глубокий вдох носом, выдержать 3-секундную паузу. Резко шумно выдохнуть через нос, напрягая диафрагму и мышцы живота. По максимуму втянув живот, не дышать 8–10 секунд, затем вдохнуть полной грудью. В результате фигура уменьшается в объёме, пропадает целлюлит, восстанавливается здоровый цвет и тонус кожи. Методика противопоказана беременным, упражнения выполняются только на пустой желудок.За час занятий бодифлексом теряется в 3–4 раза больше калорий, чем, например, при беге или прыгании на скакалке
• Оксисайз. Щадящий вариант бодифлекса. Помогает избавиться от лишних сантиметров, «растворяя» жировую ткань. Вес при этом остаётся практически неизменным, но фигура получается более пропорциональной, корректируются живот, бока, спина, руки, бёдра. Дыхание животом комбинируется с последовательным напряжением определённых групп мышц. Основная схема дыхания — один глубокий вдох, три коротких (не выдыхая), один медленный выдох, три «довыдоха».Оксисайз — очень подходящая методика, если нужно быстро избавиться от избытка жировой ткани, но достичь болезненной худобы с её помощью не удастся
• Цигун. Комплексная система, имеющая целью достижение душевного равновесия. Похудение достигается за счёт внутренних резервов организма и нормализации психоэмоционального состояния. Методика позволяет притупить чувство голода, избавиться от привычки «заедать» стрессы. Дыхание животом сочетается с тремя упражнениями-позами («Лягушка», «Волна», «Лотос»).Согласно философии цигун, жир — это сгустки негативной энергии, он пропадает сам собой, когда баланс положительной энергии ци в организме нормализуется

Видео: бодифлекс для похудения

Гимнастика для успокоения нервной системы

Чёткий ритм дыхательных упражнений, на котором необходимо концентрироваться, помогает быстро успокоить нервы и даже купировать приступы паники:

• Глубоко вдохните носом, выдыхая, выталкивайте воздух мелкими порциями через плотно сжатые губы.
• Вдохните, по максимуму втянув живот. Выдыхайте до полного опустошения лёгких «рывками» сквозь губы «трубочкой».
• Прижмите ладони ко лбу и затылку, прикройте глаза. Дышите размеренно, бесшумно, без пауз.
• Спокойно дышите, попеременно зажимая ноздри на каждом вдохе.
• Глубоко резко вдохните, на 4–5 секунд задержите дыхание, так же резко выдохните.

Видео: дыхательные упражнения, помогающие успокоиться

Упражнения для сна

Отдельные упражнения позволяют организму расслабиться, настроиться на отдых:

• Лёжа на спине, медленно вдыхайте, задействовав сначала живот, затем нижний, средний, верхний отделы грудной клетки. Выдыхайте в обратном порядке.
• Сделайте плавный глубокий вдох (4 секунды), прижав кончик языка к верхним зубам. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните через приоткрытые губы, не меняя положение языка (8 секунд).
• После максимально глубокого вдоха медленно выпускайте воздух с шипением или свистом.
• Дышите, считая в такт до 10: вдох на нечётных числах, выдох — на чётных. Лучше даже визуализировать цифры.

Иногда, несмотря на всю накопившуюся за день усталость, быстро заснуть не удаётся, дыхательные упражнения помогут справиться с этой проблемой

Видео: упражнение 4–7-8

Отзывы о дыхательной гимнастике

Дыхательную гимнастику при отсутствии противопоказаний полезно освоить всем. При регулярном выполнении упражнений улучшается общее состояние здоровья, обеспечивается профилактика заболеваний. Полезны они и по «эстетическим показаниям» – борьба с лишним весом, сохранение молодости. Методик существует достаточно много, чтобы выбрать наилучшую именно для вас, предварительно проконсультируйтесь со специалистом и попробуйте на практике несколько вариантов.