Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокам

Когда перед нами стоит задача в определённые сроки привести в порядок своё тело, то обычно первое, за что мы берёмся, это подтяжка живота. Красивая талия и тонкий силуэт важны не только для внешнего вида, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы и позвоночник, тем самым играя важнейшую роль в выстраивании структуры тела. Но для того чтобы смело носить короткий топ, недостаточно прорабатывать только пресс — бока и нижняя часть спины также нуждаются в нашем внимании.

Здоровый образ жизни — залог красивой фигуры

Человеческий организм, особенно женский, запрограммирован накапливать запасы энергии, если для этого созданы необходимые условия: малоподвижный образ жизни и профицит калорий. Грубо говоря, живот и бока — места, куда организм будет складывать лишние калории, как в кладовку. Для того чтобы тело, наконец, воспользовалось этими запасами, необходимо возникновение потребности в этом: меньше есть, больше двигаться.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамОвощи и фрукты содержит большое количество клетчатки, необходимой для похуденияНе бывает так, что вы худеете в какой-то определённой части тела только за счёт воздействия на неё специальными упражнениями. Несомненно, тренировки помогут придать мышцам нужную форму, но похудение — это процесс, затрагивающий весь организм. Чтобы избавиться от складок на животе и боках, нужно будет пересмотреть рацион и исключить бесполезную пищу. В целом же питание должно быть сбалансированным — не сидите на голодной диете. После того как с неё спрыгнете, вас ждёт обратный скачок веса — организм, напуганный внезапным голодом, быстренько накопит энергию обратно (да ещё и с лихвой) на случай, если опять настанут трудные времена.

Плоского живота не бывает без быстрого метаболизма. Стоит понять, какие продукты в конкретно вашем случае вызывают застой пищеварения, а какие, наоборот, его стимулируют. Возможно, это даже определённые сочетания продуктов. Отслеживайте и запоминайте всё, что едите и как едите. Добавьте в меню больше клетчатки — она воздействует на стенки ЖКТ как щётка и будто выметает весь мусор.

Кроме изменений в питании понадобится дополнительная физическая нагрузка, в частности — кардиотренировкии и аэробные нагрузки. В зависимости от состояния здоровья, можно индивидуально подобрать степень активности. Плавание, длительная ходьба в умеренном темпе, велосипедные прогулки подойдут в качестве лёгкого кардио. Если вы уверены в своих силах (а главное — в своих суставах), можно попробовать бег, аэробику, танцы в быстром темпе, кросс-фит.

Принципы правильно питания — видео

Когда ждать изменений

Сразу настраивайтесь на то, что процесс изменения будет длительным и без чёткой точки завершения: после обретения желанной формы вы должны поддерживать состояние своих мышц с помощью постоянных физических нагрузок и рационального питания. При возвращении к старому образу жизни можно быстро потерять все наработанные результаты. Как скоро вы придёте в форму, зависит от многих причин:

  • генетической предрасположенности;
  • скорости метаболизма;
  • предыдущего опыта — худели ли вы до этого, занимались ли раньше спортом;
  • следования предписаниям — если вы постоянно будете себе позволять маленькие поблажки, то дело затянется надолго;
  • гармоничного настроя — в угнетённом состоянии психики тяжело придерживаться дисциплины и достигать поставленных целей.

Пусть вас не вводят в заблуждение все чудодейственные методики, обещающие результаты через 1–2 недели. Соотнесите срок, за который у вас появился жирок на животе и боках, и сопоставьте его с предполагаемым отрезком времени, требующимся для избавления от него. Минимальные временные рамки процесса избавления от лишнего жира без вреда для здоровья — около 3–6 месяцев.

Пусть вас не пугает длительный срок: даже если вы всего лишь перестанете есть на ночь и начнёте постоянно втягивать живот, то почувствуете изменения уже через 3–4 дня.

Мышцы пресса: что именно нужно качать

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы живота, нужно немного погрузиться в анатомию. Часто, говоря о прессе, мы подразумеваем только пресловутые «шесть кубиков», хотя на самом деле наш силуэт формируют не только они, а гораздо большее количество мышц.Можно условно разделить мышцы живота на такие группы:

  • прямые — те самые кубики, которыми обычно ограничиваются желающие накачать пресс;
  • наружные косые — если перекачать эти мышцы, то можно случайно «потерять» талию;
  • внутренние косые — находятся под наружными, играют значительную роль в поддержании внутренних органов;
  • поперечная опоясывающая — как следует из названия, по окружности огибает корпус, также формирует брюшную полость.
Читайте еще:  Устранение папиллом и бородавок касторовым маслом

Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамМышцы живота — группа мышц, расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту жизненно важных органов, расположенных в нейДля того чтобы иметь подтянутый пресс, недостаточно только качать кубики. В первую очередь вы должны заняться проработкой внутренних мышц живота — косой и поперечной. Именно они уменьшают объём брюшной полости и создают каркас для внутренних органов. Кроме того, внутренние мышцы пресса служат дополнительной поддержкой для позвоночника, тем самым разгружая мышцы поясницы.

Если вы часто чувствуете дискомфорт в нижнем отделе спины, то, скорее всего, у вас слабый пресс, и спина берёт на себя двойную нагрузку, выполняя «обязанности» мышц живота.

Как найти и прочувствовать внутренние мышцы своего пресса? Попробуйте кашлянуть — вы сразу почувствуете, как у вас подтягивается живот. Запомните это ощущение и старайтесь постоянно воспроизводить его в течение дня, подтягивая пупок к позвоночнику. Естественно, лучше не делать этого на полный желудок, хотя это хороший метод проверить необходимый объём порции пищи — вам не должно быть тяжело подтянуть живот даже после еды. Если вы наелись до отвала, то о плоском животе не может быть и речи.

Упражнения для плоского живота

Специальные упражнения на пресс должны стать частью ежедневной спортивной программы. Однако их важно подобрать с учётом именно вашего тела и выполнять технически правильно. Неграмотный подход к качанию пресса чреват хроническими болями в спине — ведь классические скручивания часто выполняются с напряжением в пояснице и шее. Вам нужно постоянно отслеживать положение таза и стараться не допускать лишней мышечной работы, правильно распределяя нагрузку и контролируя её интенсивность.

Подъём ног

Если у вас слабая спина, начинайте тренировать пресс лёжа, хорошо вытянувшись всем позвоночником по полу и слегка подкрутив таз вперёд. Вы должны почувствовать, как от макушки до копчика позвонки выстраиваются в ровную линию. Не меняя положения поясницы медленно поднимайте ноги, включая мышцы пресса и постоянно подтягивая внутрь пупок.

Если вам тяжело поднимать сразу обе ноги — поднимайте по одной. Если же, наоборот, слишком легко — можете подняться и выполнить это упражение стоя: функционируют те же мышцы, но нужно ещё следить за балансом.

Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамПодъём ног в положении лёжа подходит для людей с проблемной поясницей

Вакуум в животе

В своей работе над красивым прессом не ограничивайтесь привычными упражнениями — добавьте несколько древних практик из йоги, которые и по сей день остаются актуальными. На Западе эту технику называют вакуум, в то время как её традиционное название в Индии — Уддияна Бандха.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамУддияна Бандха или подтягивание живота выполняется на максимальном выдохеТехника выполнения вакуума заключается в подтягивании стенки живота во время полного выдоха настолько сильно, что она почти прилипает к позвоночнику. Первоначально это бывает трудно выполнить, особенно если брюшная стенка слабая и внутренние органы опущены. Постепенно живот приходит в тонус и придаёт вашему силуэту красивую форму.Если вам тяжело управлять своими мышцами пресса подобным образом, начните с подготовительной практики:

  1. Положите обе ладони на живот и просто медленно дышите.
  2. Почувствуйте, как во время вдоха живот движется вперёд, а во время выдоха — подтягивается.
  3. Старайтесь на выдохе подтягивать живот максимально внутрь, удерживая внимание чуть ниже пупка.
Читайте еще:  Шпанская мушка: секреты афродизиака для женщин и мужчин

Упражнение вакуум — видео

Прорабатываем бока

Кроме непосредственной работы над мышцами пресса, для того чтобы подтянуть бока, нужно задействовать и остальные мышцы кора. Включайте в работу такие упражнения, которые позволят «загрузить» проблемные зоны.

Статическое упражнение планка

Комплексное упражнение планка позволяет подтянуть всё тело целиком. Вы становитесь так, чтобы ладони располагались под плечами, тело было вытянуто в прямую линию, а пятками будто упираетесь в невидимую стену. Важно правильно в ней стоять — не только за счёт силы рук, но включая в работу мышцы кора — центра тела. В первую очередь вас держит пресс и сильная поясница.

Если вам легко стоять в обычной планке, уменьшите количество точек опоры: оторвите носок правой ноги от пола и потянитесь назад, затем повторите то же самое левой ногой.

Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамВариации планки: можно стоять на предплечьях или вытянуть одну руку вперёд параллельно полуДля того чтобы воздействовать именно на бока, поменяйте положение тела в пространстве — сделайте боковую планку. Вы опираетесь на одну руку и поначалу на две ноги, а затем — на одну, чтобы постепенно усложнять упражнение. В этой вариации планки сложнее удержать баланс, зато больше задействованы косые мышцы пресса.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамЧтобы усложнить боковую планку, достаточно вытянуть верхнюю ногу

Хула-хуп и обруч

Кручение обруча на талии — это давно известная женская уловка для поддержания идеальной формы.Это может быть классический гимнастический обруч, полый внутри, или же хула-хуп (Health Hoop) — складывающаяся конструкция, часто с массажными шариками на внутренней поверхности. Работа с обручем хороша тем, что позволяет добраться до боков сзади и активно включить в работу те самые «ушки» на талии. Минус — первое время от занятий с обручем у вас будут появляться синяки. Но чем больше вы будете заниматься, тем меньше у вас будет гематом, и тем дольше можно будет безболезненно вращать обруч. Начинать рекомендуется с 5 минут в день и постепенно увеличить время до 30 минут.

Кожа живота: отдельная проблема

Постепенно ваш живот приходит в форму, мышцы подтягиваются, однако, остаётся неприятное напоминание о лишних сантиметрах — обвисшая кожа. Это проблема скорее косметического, чем спортивного характера, однако, она требует не меньше, а то и больше внимания. Если вы долгое время находились в определённом весе, ваша кожа растянулась и успела принять соответствующую форму. При резком похудении кожный покров на животе обвиснет, и возникнут неэстетичные складки. Кроме этого, существует ещё множество других факторов: возрастные изменения, гормональное состояние, опять же, образ жизни. Подобные складки практически неизбежны при беременности.

Если вы хотите избавить себя от появления складок на животе, худейте медленно, сочетая спортивные нагрузки с уходом за кожей живота: купите мочалку с высокой степенью абразивности, специальные массажёры, ходите на косметические процедуры в салон. Такой же совет актуален и для тех, у кого складки на животе уже присутствуют — ваша задача не допустить усугубления проблемы.

Домашние процедуры

В домашних условиях вы можете начать даже не с масок и обёртываний, а ещё проще — с покупки любого антицеллюлитного средства и массажной мочалки. Одним только кремом победить лишний жир не удастся, но в качестве дополнительного ухода он может хорошо ускорить процесс приведения живота в норму. Обычно подобные средства наносят 1–2 раза в день. Можно чередовать нанесение подтягивающих кремов с массажем мочалкой во время принятия ванны или душа. Любой из методов позволит ускорить кровообращение в проблемной зоне.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамАнтицеллюлитные средства помогут привести кожу в тонусЕжедневный уход стоит дополнить масками или обёртываниями 2–3 раза в неделю:

  1. Во время банных процедур сделайте пилинг, чтоб хорошо отшелушить мёртвые клетки.
  2. Затем нанесите на кожу выбранное средство для обёртывания — это может быть глина, грязь, морская соль.
  3. Если время позволяет, можно превратить маску в обёртывание — возьмите пищевую плёнку и обмотайте ею живот в несколько слоёв.
  4. Держать средство стоит не больше 20 минут.
Читайте еще:  Репейное масло для красоты и здоровья

Не старайтесь ускорить процесс похудения и подтяжки кожи, используя антицеллюлитный крем для обёртываний — они и без того содержат раздражающие компоненты, а их дополнительное нагревание может закончиться аллергической реакцией или даже ожогом. По той же причине не стоит бездумно использовать красный перец или горчичный порошок в качестве ингредиентов для масок в надежде сжечь жир. Кроме адского жжения и покраснения кожи никакого другого эффекта вы не получите.Выбирайте для ухожа более мягко действующие компоненты, например, из следующих рецептов:

  • глиняная маска. 2 столовые ложки глины развести небольшим количеством воды и нанести на тело. Подождать, пока глина подсохнет и смыть тёплой водой. Не старайтесь держать такую маску максимально долго — глина начнёт неприятно стягивать кожу и пересушит её. Можно добавить в состав и другие компоненты: молотый кофе, мёд (1–2 чайных ложки), эфирное масло (2–3 капли);
  • маска с мёдом и кофе. 2–3 столовые ложки мёда смешать с 2 чайными ложками молотого кофе грубого помола и нанести на живот и бока на 15–20 минут;
  • шоколадная маска — для тех, кто любит свою фигуру больше, чем сладости. 2–3 плитки чёрного шоколада растопить на водяной бане и аккуратно распределить по коже живота и боков. Смыть после засыхания.

Салонные процедуры

В салонах красоты представлено несколько результативных процедур для живота, требующих специального оборудования. Одним из популярных методов является ультразвуковая липосакция. Эффект этой процедуры заключается в воздействии ультразвуковых волн на жировые клетки. В процессе сеанса происходит облучение проблемных зон из специального зонда. Эта процедура считается относительно безопасной, хотя и имеет некоторые противопоказания в виде болезней сердца, эндокринной системы и онкологии.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамУльтразвуковая липосакция заключается в воздействии на клетки жира с помощью радиоволнДругая часто встречающаяся методика — прессотерапия. Её принцип действия — массаж сжатым воздухом, воздействующий на молекулы воды в клетках. Эта методика не устраняет сам жир, однако нормализует циркуляцию жидкостей в организме, тем самым устраняя отёки и лишние объёмы.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамНа процедуре прессотерапии вы лежите внутри специального «костюма», который накачивают воздухом для создания давленияОдной из наиболее эффективных и инновационных процедур на сегодня считается подтяжка кожи мезонитями — особыми нитями, которые вводятся под кожу тонкой иглой и формируют коллагеновый каркас. Они изготовлены из биологически совместимого с нашим телом материала, поэтому не отторгаются организмом, а через некоторое время сами рассасываются под кожей. Подобные нити бывают разных видов и применяются для разных частей тела. Например, самые тонкие 3D-нити эффективны для лица, но слабо воздействуют на живот. Для живота лучше подобрать нити, которые обеспечат максимальную утяжку.

Пластика живота: нужна ли вообще хирургия

Самый радикальный способ избавиться от лишних жира и кожи на животе — пластическая операция. С одной стороны, это не требует значительных усилий, с другой стороны, лишнее хирургическое вмешательство в организм — это не самая лучшая идея. К пластике стоит прибегать только в очень запущенных случаях, когда другие методы уже не помогают.Ничего лишнего: как придать красивую форму животу и бокамПластика живота может заключаться как в коррекции самой формы мышц, так и только в откачивании жираСуществует две основных пластических операции, восстанавливающих форму живота. Обычно эти методики используют вместе, так как они дополняют друг друга.

  • липосакция — заключается в удалении жира;
  • абдоминопластика — это уже изменение формы самих мыщц.

Делать пластическую операцию можно делать, только если общее состояние здоровья довольно хорошее. Наличие любых хронических или острых заболеваний повышает риск послеоперационных осложнений.Состояние нашего тела во многом отражается на состоянии нашей психики. Подтянутый и сильный живот даёт ощущение центра тела, а это, в свою очередь, отражается на нашей собранности, концентрации и уверенности в себе. Поэтому можно смело советовать каждому: хотите улучшить качество вашей жизни — качайте живот, только делайте это грамотно. И конечно же, любите себя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Худей с нами
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: