Бег — очень полезное занятие для всех систем организма, его относят к кардионагрузкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Во время пробежки дыхание становится активным, кислород проникает лучше в ткани, расходуются углеводы, расширяются кровеносные сосуды, сжигаются жиры, в том числе на ногах, бёдрах и животе. Тренеры по фитнесу давно ведут споры между собой о том, могут ли пробежки помочь от целлюлита. Но одно не вызывает никаких сомнений: в комплексе с другими средствами, направленными на работу с проблемными зонами, они действует очень эффективно.
Как бег работает с целлюлитом на ногах и бёдрах
Целлюлит — результат застойных явлений в кожной ткани и подкожных жировых клетках. Характеризуются потерей эластичности кожи, образованием ямочек, плохой циркуляцией крови и воды внутри клеток, недостаточно быстрым расщеплением жиров, деформацией клеток и тканей. Всего насчитывают 4 стадии целлюлита и каждая из них представляет собой не только эстетическую проблему, но и говорит о нарушении работы организма. С помощью бега кровь обогащается кислородом, внутриклеточное дыхание способствует проникновению питательных веществ в подкожно-жировую ткань. Благодаря этому процессу повреждённые клетки имеют шансы на восстановление.Другие полезные свойства:
- Активизация потоотделения способствует выделению токсинов из тканей. Ранее это было невозможно из-за препятствия подкожных бугров. А также выводится лишняя жидкость из тканей.
- Сокращение мышц во время него имитирует антицеллюлитный массаж.
- Лимфатическая жидкость во время регулярных занятий перестаёт застаиваться, что снижает риск возникновения отёчности.
- Сжигаются жиры, ускоряется метаболизм (обмен веществ).
- Постепенно происходит замена жировой ткани мышечной.
Эффект от пробежек будет заметен только через месяц регулярных тренировок.
Для лучшего результата рекомендуется спортивная обувь, снижающая риск травматизма, специальная термоодежда, антицеллюлитный крем, нанесённый на проблемные зоны и соблюдение питьевого режима. Дышать нужно только носом, если не получается — уменьшите нагрузки.
Регулярные пробежки хорошо влияют на состояние кожи, могут применятся на всех стадиях целлюлита, при отсутствии медицинских противопоказаний
Схемы тренировок для начинающих и «профи»
Хотя отдельного типа «антицеллюлитного бега» и нет, но можно для этой цели использовать любой подходящий вид. Уровень нагрузки нужно выбрать, в зависимости от степени тренированности. У кого есть проблемы со здоровьем, перед началом пробежек проконсультируйтесь с лечащим врачом. При отсутствии какой-либо подготовки можно выбрать такую схему:
- 1 день: бег трусцой 10 минут.
- 2 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 12 минут.
- 3 день: 12 минут бега со средней скоростью.
- 4 день: трусца 15 минут.
- 5 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 15 минут.
- 6 день: 15 минут со средней скоростью.
Каждые 3 дня нужно увеличивать время на 2–3 минуты по рассмотренному выше принципу. В результате довести время тренировки до 30 минут.
Спортивная ходьба
Ходить тоже очень полезно для здоровья, фигуры и кожи. Но делать это нужно определённым образом: не менее 30 минут в день быстрым шагом (можно в 3 подхода по 10 минут) и не менее 10 тысяч шагов за все подходы (проверяйте шагомером). Спортивная ходьба — один из видов тренировок. Со стороны это смотрится немного нелепо, но результатом этих занятий будут тонкая талия, стройные бёдра и ноги, подтянутый живот.Правильное положение тела во время тренировки:
- руки согнуть в локтях и расположить ближе к корпусу;
- ровную ногу выбросить вперёд;
- бедро этой же ноги одновременно приподнять вверх, пятку при этом нельзя отрывать от поверхности;
- корпус нужно держать ровно, не подымая плечей;
- переступить на другую ногу;
- перекатывать стопы с пяток на носки.
- размахивая согнутыми руками вперёд и назад поочерёдно, помогать движению и сохранять равновесие.
Ходьба обязательно должна быть быстрой и интенсивной. Стопы можно ставить только параллельно друг другу. Если носки будут уходить в стороны или внутрь, может заболеть область позвоночника.
Спортивная ходьба доступна при любой подготовке
Чередование быстрых и медленных пробежек
Интервальный бег представляет собой чередование трусцы (джоггинга), в среднем темпе и быстрого (спринтерского). Либо чередование спринтерского и со средней интенсивностью.Имеет ряд преимуществ:
- доступен для людей со средней подготовкой;
- перемена вида скорости благотворно влияет на скорость обмена веществ и наращивание разных типов мышц;
- процесс сжигания жира наступает быстрее, чем во время пробежек со средней скоростью.
Первый план тренировки:
- разминка: 10 минут;
- трусца: 5–10 минут;
- спринтерский бег: 1 минута;
- бег со средней скоростью: 5–10 минут;
- ходьба: 10 минут.
Второй план тренировки:
- разминка: 10 минут;
- бег со средней скоростью: 2–3 минуты;
- спринтерский бег: 1–2 минута;
- ходьба: 10 минут.
Подходов может быть столько, сколько позволяет подготовка. Не рекомендуется использовать слишком большие нагрузки сразу. Общее время тренировки нужно довести до 20–30 минут (не считая разминки и прогулки шагом после тренировки).
После 1 минуты спринтерского бега организм продолжает расходовать столько же энергии в течение ещё 5–7 минут, как и во время ускорения.
Чередование скорости способствует обмену веществ и увеличению эффективности тренеровок
На средние и длинные дистанции
Такой вид тренировок помогает добиться выносливости, наращивает белый тип мышц. Недостаток этого типа мышц заключается в том, что без тренировок они через определённое время склонны к преобразованию в жировые ткани. Поэтому так важно соблюдать последовательность и не оставлять пробежки, особенно если добились хорошего результата.Бег на стадионе с чётко очерченными кругами можно начинать с 1 круга. Начинать и заканчивать пробежку необходимо десятиминутной ходьбой. Интенсивность нагрузки выбирается индивидуально. Можно добавлять 1 круг каждую неделю или каждый месяц. Общее количество довести до 5 кругов, что будет примерно равняться 2 км. Более 5 км людям без подготовки пробегать не рекомендуется.Частота тренировок может быть выбрана одна из трёх:
- каждый день;
- через день;
- 3 раза в неделю.
Время, наиболее подходящее для пробежек:
- с 6:30 до 7:30 утра;
- с 10:00 до 11:00 до полудня;
- с 4:00 до 6:00 вечера.
Тренировка должна проходить 40 минут: 30 минут ходьбы и 10 минут бега в среднем темпе. Меньше 40 минут заниматься не рекомендуется, так как запасы жира начинают расходоваться только после 30 минут нагрузки. Если ранее не занимались такими упражненияи, добивайтесь этого результата постепенно.
Бег на длинные дистанции даёт нужную выносливость, сжигает жиры на ногах, бёдрах, животе
Быстрый бег
Спринтерский бег доступен только для профессионалов. Им можно начать заниматься, если уже есть выносливость, достигнутая за счёт пробежек на средние и длинные дистанции. Общее время тренировки: 10–20 минут. Жиры начинают расщепляться уже после 10 минут пробежки. Во время спринта наращиваются красные мышцы, которые по весу тяжелее белых, расходуют больше калорий даже во сне, не превращаются в жировые ткани во время отсутствия занятий.
Спринтерский бег наиболее эффективен из всех видов для сжигания жиров
Занятия на беговой дорожке
Пробежки на свежем воздухе очень эффективны, но если есть возможность дополнить их занятиями на беговой дорожке, не нужно её упускать. Пользуясь тренажёром, тренировки можно будет не прекращать в любую погоду, в более удобное для себя время, с возможностью корректировки нагрузок. Также удобно использовать музыку для поддержания нужного ритма занятий.Виды упражнений на выбор при низком уровне подготовки:
- Спортивная ходьба 10–15 минут. Выполняется способом, описанным выше.
- Медленный бег 20–30 минут.
Виды упражнений на выбор при среднем уровне подготовки:
- Бег приставным шагом, по 20 шагов на каждую ногу. Становимся на беговой дорожке боком, одну прямую ногу приставляем к другой прямой ноге, слегка подпрыгивая. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Стараемся держать равновесие. Упражнение хорошо влияет на внутреннюю часть бёдер: делает их подтянутыми и упругими.
- Спринтерский бег 30 секунд, далее со средней скоростью 2 минуты. Общее время тренировки 20 минут.
Виды упражнений на выбор при высоком уровне подготовки:
- Спортивная ходьба 15–20 минут с использованием угла наклона дорожки. Упражнение хорошо влияет на заднюю часть бёдер и нижнюю часть ягодиц: мышцы наращиваются, а кожа разглаживается.
- Спринт 10–15 минут.
Процессы изменений в организме запускаются начиная с частоты пульса 120 ударов в минуту. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: «220 минус количество лет». Например, если ваш возраст 35 лет, то частота пульса не должна быть выше 185 ударов в минуту.
На беговой дорожке легко подобрать компекс занятий в соответствии с уровнем подготовки
Отзывы о пользе
Видео: особенности интервального бега
Какой способ тренировок подойдёт именно вам: спортивная ходьба, интервальный или спринтерский бег, занятия спортом на улице, дома или в фитнес-центре — решайте сами. В любом случае постоянные упражнения помогут улучшить внешний вид кожи и самочувствие. Главное, не переусердствовать и получать от всего процесса максимум удовольствия.
