Шаги к совершенству: прорабатываем ноги, бёдра и ягодицы

Форма ног и бёдер — это показатель того, насколько вы любите движение. Чем активнее ваш образ жизни и чем меньше вы сидите на месте, тем подтянутее выглядит ваш «низ». Чтобы добиться идеальных форм, без специальных тренировок на нижнюю часть тела не обойтись. Нужно научиться составлять программу нагрузок и грамотно сочетать кардио, комплексные и силовые занятия.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Упражнения

Если перед вами стоит конкретная цель — отшлифовать контуры «низа», то будьте готовы к тому, что только лишь точечной работой над конкретными зонами тела недостаточно. Ваша программа тренировок должна состоять из следующих элементов:

• аэробные нагрузки, они же кардиотренировки, необходимые не только для расщепления жиров, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы;Аэробные нагрузки очень хорошо сжигают калории, что приводит к уменьшению жировых запасов
• комплексные упражнения, выполнение которых включает разные группы мышц, заставляя их работать сообща, и, что важнее, приучает ваш мозг воспринимать тело не как набор частей, а как единое целое;
• отдельные упражнения, максимально прорабатывающие ноги, бёдра и ягодицы.

Техника безопасности

Если вы никогда раньше ничем не занимались, то начинать стоит в спокойном темпе, пробуя, насколько вам подходят различные упражнения. В то же время не ленитесь, а добивайтесь лёгкой испарины — обычно для этого достаточно 10–15 повторений за 2–3 подхода. Паузы между подходами (и упражнениями) должны быть такими, чтобы вы успели отдышаться, но ваши мышцы при этом ещё не остыли.При наличии каких-либо хронических заболеваний или во время восстановления здоровья обязательно проконсультируйтесь с врачом, уточните, допустимы ли для вас сейчас предложенные нагрузки. Старая травма опорно-двигательного аппарата, проблемы с давлением или сосудами — это тоже повод для опасений. Во время критических дней не прекращайте занятия, просто внимательнее прислушивайтесь к своим ощущениям.

Кардионагрузки

Заставьте ваше сердце биться сильнее не с помощью чашки кофе, а благодаря физической нагрузке. Чтобы поддерживать силуэт стройным, а мышцы — в тонусе, нужно увеличить двигательную активность. Если стоит задача проработать ягодицы, бёдра и ноги, то подбирайте занятия с акцентом именно на эти части тела: например, стрельба из лука отразится на ногах меньше, чем езда на велосипеде.Работайте в подходящем вам темпе — он должен быть таким, чтобы вы вспотели и почувствовали, как ускоряется сердцебиение, однако не потеряли контроль над дыханием. Если ваш пульс увеличивается больше чем на 85% от возможного максимума и стремится к космическим скоростям, то вы не работаете на увеличение своей выносливости, а, наоборот, постепенно разрушаете себя.Во время кардиоупражнений следите за своим пульсом, чтобы не навредить себе чрезмерной нагрузкой

Ходьба

Самый простой способ прокачать ноги — начать больше ходить. У нас не принято считать ходьбу полноценной тренировкой, в то время как на западе в парках наряду с бегунами можно увидеть много людей в спортивной форме, которые вместо того, чтобы бежать, просто шагают в быстром темпе. Обычно такой вид нагрузок подбирают для себя те, кто не может заниматься чем-то более интенсивным по состоянию здоровья.Более интересная вариация ходьбы — скандинавская, для которой используются специальные палки, похожие на лыжные или трекинговые. У нас этот вид спорта ещё не столь популярен, в то время как во всём мире nordic walking — не только замена лыжам в тёплое время года, но и способ более равномерно распределить нагрузку и задействовать ещё и плечевой пояс.Скандинавская ходьба с палками является отдельным видом спорта

Бег

Чаще всего среднестатистический человек, решивший наконец заняться собой, в первую очередь решает начать с ежедневных утренних пробежек. С одной стороны, это решение довольно логично, особенно если нужно поработать над ногами и бёдрами. Во время бега мы не только теряем большее количество калорий по сравнению с другими нагрузками, но и укрепляем дыхательную систему.С другой стороны, если у вас проблемы с суставами (особенно с коленными), то стоит подыскать другой вид аэробной нагрузки: бег существенно изнашивает суставы, и польза от пробежки сходит на нет. Если отказываться от бега полностью вы не хотите, то освойте правильную технику:

• позаботьтесь о своей осанке — спина выпрямлена, плечи (а вместе с ними и грудная клетка) расправлены;
• мышцы пресса всегда в лёгком тонусе, ведь сильный центр — это залог стабилизации вашего тела;
• старайтесь бегать не подпрыгивая и не сильно отталкиваясь носком от поверхности — придерживайтесь одного уровня;
• следите за расположением ступней: сначала ставьте ногу на центральную часть стопы — она самая широкая — и только потом опускайте пятку, чтобы тут же вновь поднять её в воздух;
• приобретите качественную спортивную форму: всё должно обеспечивать вам удобство в занятиях — от правильно подобранных кроссовок до специального поддерживающего белья для занятий физкультурой.

Видео: постановка стопы во время бега

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это более щадящая физическая нагрузка, воздействующая на ваши суставы не столь сильно, как бег, но только при условии, что вы не готовитесь к скоростному веломарафону. Велопрогулки в среднем темпе позволяют хорошо загрузить ягодицы и бёдра, а также подтягивают икроножные мышцы. Важно, чтобы велосипед был подобран соответственно вашему росту и другим параметрам.Катание на велосипеде позволяет совместить приятное с полезным: прогулку для души и физическую активность

Специальные упражнения

Когда вы начнёте заниматься, то поймёте что тренировки на «низ» всегда задействуют несколько групп мышц сразу. Так, приседания прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы. Есть несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка на ноги, ягодицы или бёдра.

Выпады

Классические выпады загружают обе ноги по очереди. Правильная техника выпадов заключается в следующих нюансах:

• держите спину ровной, таз немного выталкивайте вперёд и не скручивайте его в диагонали;
• делая шаг вперёд, старайтесь не выносить переднее колено за носок, а ещё лучше — держать его ровно над пяткой;
• пятка задней ноги подтянута и словно толкает невидимую стену за вами.

При выполнении выпадов задействуются указанные на данной схеме мышцыВ динамике выпады делаются около 10 раз на каждую ногу. Не ориентируйтесь на конкретное число повторений — сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и не гонитесь за рекордами. Вариантом этого упражнения является проходка: из каждого выпада вставайте в нейтральное положение и сразу же опускайтесь в следующий, продвигаясь вперёд.

Видео: техника выполнения проходки с выпадами

Приседания

Вокруг приседаний витает ореол мифов: выполняйте это упражнения и вам обеспечены подтянутые ягодицы желанной круглой формы. Но в погоне за круглыми формами можно существенно испортить себе поясницу и перегрузить колени. Чтобы выполнить приседание безопасно и правильно, обратите внимание на следующие нюансы:

1. Положение таза. Не допускайте прогиба в пояснице и держите пресс в тонусе. Хотя приседания с прогибом и отставленным тазом и являются популярным способом накачать ягодицы, на самом деле это только вредит.
2. Положение стоп. Ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Если вам тяжело приседать, то расставьте ноги шире — это позволит разгрузить коленные суставы и сохранить осанку.Широкий присед развивает гибкость
3. Глубина приседа. Не нужно стремиться сразу к прямому углу в коленях. Отстройте положение корпуса, держите спину ровной, а таз подтянутым и присядьте настолько, насколько это возможно.

Махи ногами

Махи ногами влияют не только непосредственно на мышцы ног, но и на координацию и баланс. Для того чтобы выполнить упражнение — неважно, в какую сторону — вам понадобится хорошо сконцентрироваться и подтянуть живот — это поможет удерживать равновесие. Махи вперёд задействуют не только передние мышцы бёдер, но и пресс, а боковые позволяют добраться до внутренней поверхности бёдер.Махи ногами могут выполняться в любом направлении — разница в задействованных мышцахЕсли вам тяжело удерживать себя вертикально — можно использовать какую-либо опору, держась за неё руками, либо вообще тренироваться в положении лёжа. Однако держать баланс лёжа на боку, вытянув при этом нижнюю руку вдоль пола, иногда оказывается так же тяжело, как и стоя. А если вы ещё и попробуете вращать ногой по максимальной амплитуде сначала в одну, потом в другую сторону, то это упражнение покажется вам даже сложнее, чем просто махи.«Лежачие махи» — облегчённая версия упражнения, выполняемого стоя

Упражнения с отягощениями

Использование гири или гантелей во время тренировки ног дополнительно загрузит ваши руки и плечевой пояс. Выполнение всех вышеописанных упражнений с отягощениями позволит сжечь больше калорий и сделает вас выносливее. Для лучшей проработки низа используйте специальные утяжелители для ног.Утяжелители для ног — хороший способ усложнить упражнения, к которым вы уже успели привыкнуть

Упражнения в спортзале

Если вы определились, что выполняемых дома упражнений вам явно не хватает, и решили пойти в спортзал, то прежде чем заниматься самостоятельно, возьмите несколько уроков у хорошего тренера. Если техника нужна для того, чтобы правильно бегать и кататься на велосипеде, то тем более она пригодится во время занятий на тренажёрах.

Беговая дорожка

Рекомендации относительно занятий на беговой дорожке похожи на советы для начинающих бегать. Конечно, существуют некоторые отличия. Например, на беговой дорожке вы можете выставить угол наклона, чтобы создать иллюзию подъёма наверх. Это обеспечит дополнительную нагрузку на икроножные мышцы и бёдра.

Эллипсоид

Тренажёр-эллипсоид — альтернатива беговой дорожке и велотренажёру. Этот механизм хорош тем, что не загружает суставы, но обеспечивает должную нагрузку на бёдра, икры и ягодицы. Эллипсоид имитирует вышеупомянутую скандинавскую ходьбу — вы одновременно шагаете и двигаете поручни, нагружая мышцы рук.Эллипсоид — одновременно беговая дорожка и подъём по ступенькам

Видео: обзор эллиптического тренажёра

Степпер

Тренажёр-степпер заменит вам подъём по лестнице. Наряду с громоздкими и неповоротливыми, как и другие тренажёры, степперами существуют маленькие и компактные аналоги, идеально подходящие для домашнего использования. Большие устройства устойчивы, имеют множество режимов и обычно используются в спортзалах. Они могут быть похожи на эллипсоид или же на самом деле выглядеть как лестница со ступеньками.У тренажёра-степпера действительно могут быть ступенькиКонструкция мини-степпера более проста: две педали и два троса-эспандера для рук.Маленький тренажёр-степпер состоит из двух педалей и чаще всего двух эспандеров, его легко уместить в квартире

Видео: как заниматься на степпере

Йога для красивых ног

Обратившись к йоге, будьте готовы к максимуму статических нагрузок, требующих не только определённых физических навыков, но и значительной концентрации ума.Например, упражнение «Стул» не только сделает сильными ваши бёдра и ягодицы, но и научит держать баланс. Для того чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать прямо и вытянуть руки наверх. Уже из положения стоя вы должны согнуть колени и словно бы опустить ягодицы на невидимый стул. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, а сам позвоночник стремитесь превратить в прямую линию от макушки до копчика. Вы также хорошо почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Для начинающих упражнение можно выдерживать 3–5 секунд, повторить 2 раза.Поза стула заставит потрудиться мышцы кора, а также ваши колени и бёдраПоза воина из йоги является статической вариацией классического выпада. Эта асана может отстраиваться несколькими способами:

• вы точно так же, как и в классическом выпаде держите заднюю пятку направленной назад, ноги параллельно друг другу, а таз прямо;
• вы разворачиваете заднюю стопу немного вбок, за счёт чего таз также немного уходит в диагональ;
• руки поднимаются наверх, ладони вместе либо разводятся в стороны — оба способа раскрывают грудную клетку.

Во время выполнения выпада нельзя расслаблять мышцы пресса — наш кор всегда задействован. Если вы уверены в своей спине — можно сделать лёгкий прогиб назад. Подключая руки, вы делаете из простого выпада комплексное упражнение, нагружающее также и плечевой пояс.Вирабхадрасана или поза воина — асана из йоги, по сути являющаяся статическим выпадом вперёдСледующее упражнение, за которое ваши ягодицы скажут вам «спасибо» – поза моста. Это не классический мостик в нашем понимании, а асана, хорошо загружающая нижнюю часть корпуса. Начальное положение — лёжа на спине. Согните колени и расположите ровно пятки под ними. Позвонок за позвонком начните поднимать спину — первым вступает в ход таз, затем нижняя часть спины, рёбра, лопатки. В конце в качестве опоры останутся плечи и верхняя часть лопаток. Задержитесь немного в крайней точке и продолжайте выталкивать таз наверх, при этом не делая слишком сильного прогиба в пояснице. Для удобства можете сцепить ладони на полу и немного свести лопатки, развернув плечи.В позе моста важно, чтобы пятки находились под коленямиЕсли это положение кажется вам лёгким, можно немного сместить одну ногу вперёд, а вторую — вытянуть вперёд и вверх, продолжая линию тела. Затем упражнение повторить на другую ногу.Чтобы усложнить упражнение, оторвите одну ногу от пола и вытяните вперёдДанная подборка упражнений и советов — это очень обобщённая программа действий. Не забывайте, что все мы — уникальны, наши тела имеют разные возможности. Начиная заниматься спортом, всегда прислушивайтесь к себе, к желаниям своего организма и различайте, в каких случаях вам мешает заниматься ваша лень, а в каких — чувство самосохранения.