- Что это такое?
- Польза
- Техника выполнения
- Рекомендации
Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.
Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!
Что это такое?
Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.
Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.
Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.
Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.
Польза
Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).
В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:
- наращивается мышечная масса;
- появляются подтянутые формы;
- улучшается метаболизм;
- активно сжигаются калории;
- уходит лишний вес;
- улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
- улучшается работа суставов.
Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.
Техника выполнения
Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.
Исходное положение
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Носки развести немного в стороны.
- Спину держать всё время прямо.
- У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
- Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.
Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.
То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.
Нижняя точка приседа
- Сделать вдох полной грудью.
- Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
- При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
- Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
- Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.
Прыжок
- Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
- При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
- Сделать резкий выдох ртом.
- Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
- В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
- Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.
Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.
Приземление
- Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
- Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
- Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
- В приземлении снова опуститься как можно глубже.
- Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.
После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.
Рекомендации
Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.
Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:
- травмы суставов;
- больная спина;
- проблемы с позвоночником;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- ожирение.
И ещё несколько рекомендаций:
- Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
- Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
- Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
- Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
- Интервал между сетами — не более 2 минут.
- Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.
Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.
Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.
Читайте также: «Болгарские сплит-приседания».
