Как накачать пресс — упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Важная черта красивой фигуры у женщин – плоский живот без складок жира и ушек на талии. Мужчины хотят большего: предмет их гордости – 6 заветных кубиков на прессе. Но тем и другим поначалу надо решить одну проблему – убрать жир с живота. Перед тем как накачать пресс, предстоит победить пресловутое пузо. Слой подкожного жира толщиной всего 1–1,5 см способен скрыть самый прокачанный рельеф пресса. Локального жиросжигания не существует, поэтому успех в борьбе за красивый живот появится только благодаря правильному питанию и аэробным нагрузкам. А накачать пресс вполне возможно без фанатизма: достаточно выбрать несколько упражнений, предложенных нами, и делать их дома – в 3 подхода по 20 раз.

Что такое пресс: информация к размышлению

Пресс – это плоская мышца, которая удерживает от выпадения органы брюшной полости. Она однородна по всей длине и ширине. Рельеф «кубиками» прессу придают сухожилия, причем их число и глубина залегания индивидуальны для каждого тела.

Не стоит прилагать титанические усилия, чтобы прокачать пресс и получить пресловутые 6 глубоких кубиков – вполне возможно, что рельеф вашей мышцы состоит из 4 кубиков и все усилия разнообразить его будут напрасными. Красивый живот зависит от правильной осанки.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Привычка сидеть и ходить, ссутулившись, формирует «сидячую» складку живота – её сложно убрать даже при малом проценте подкожного жира. Необходим комплекс упражнений по исправлению осанки, кропотливая работа над привычкой сидеть прямо, высоко держать голову при ходьбе.

Обратите внимание. Мускулатура пресса входит в комплекс мышц кора («core» – стержень). Она расположена в районе солнечного сплетения, принимает нервные сигналы из мозга и передает их во все участки тела. Сильный пресс обеспечивает мощное и быстрое управление туловищем.

Как правильно работать над мышцами живота

 Большую часть суток мышцы живота находятся в работе:

  • поддерживают позвоночник;
  • обеспечивают прямое положение туловища;
  • удерживают от выпадения органы брюшины;
  • участвуют в двигательной активности связанных с ними частей тела.

Чтобы прокачать пресс с наибольшим эффектом, надо давать нестандартную для него и ощутимую нагрузку – не меньше 20 повторов упражнения за один подход.

Сколько времени уйдет на прокачку пресса

Время работы над прессом зависит от цели, которую ставит перед собой человек, и стартовых условий, с которых началась система тренировок:

  • над рельефным животом с ясно различимыми кубиками придется работать не один и не два года;
  • плоский живот без жировых прослоек и складок и надежный корсет из мышц кора можно получить за 4–5 месяцев;
  • люди, не склонные к полноте, получают заветные кубики через 7–8 недель тренировок;
  • если подкожный слой жира достигает 3–4 см – придется несколько месяцев посидеть на диете, чтобы освободиться от лишних килограммов.

Причиной большого живота может быть гипотиреоз, вызывающий скопление жидкости в брюшной полости. Если долго не удается похудеть – надо проверить щитовидную железу.

Программа самостоятельной проработки мышц пресса

В представленной ниже таблице собраны лучшие упражнения для накачки пресса. Они включают в процесс тренировки не только прямую мышцу живота, но и весь комплекс мышц кора. Кроме того, упражнения сочетают аэробную нагрузку и статическое напряжение. Учитывая, что в программу входят только упражнения для пресса, стоит запланировать для них 3 дня в неделю – по 3–4 выбранных упражнения на тренировку. Все упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Таблица. Лучшие упражнения для пресса

№№ Название упражнения Число подходов Число повторов
1 Поднимание нижних конечностей
из положения лежа
До 3-х До 15–20
2 Велосипед
в положении лежа
1 На счет до 25 «крутим педали» вперед
и столько же назад
3 Ножницы
в положении лежа
До 3-х До 15–20
4 Скручивания из положения лежа
5 Отжимание 1 15
6 Берпи 1 До 20–25
7 Скалолаз 2 До 20–25
8 Выпрыгивания 2–3 15
9 Тяга с гантелями к талии 2 20
10 Вакуум 2 От 10
11 Планка 2–3 20–30 сек
12 Лягушка До 3-х 20
13 Повороты со скручиванием 15
14 Прямое скручивание 20
15 «Складной нож» 10–15

Техника выполнения упражнений для прокачки пресса

Техника упражнений несложная. При их выполнении важно задействовать не только поверхностные мышцы, но и внутреннюю мускулатуру. Все упражнения легко выполняются в домашних условиях. Каждый сам выбирает, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс. Главный критерий – чтобы упражнение нравилось, его выполнение приносило удовольствие.

Поднимание нижних конечностей

Одно из основных упражнений. Для выполнения нужна опора для рук.  И.П. – лежа на спине, руками ухватиться за опору. Вдох – поднять вытянутые ноги, образуя прямой угол с полом. Выдох – аккуратно опустить ноги на пол, стараясь не удариться о пол пятками.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Велосипед

Тренировка выносливости. И.П. – лежа на спине. Поднять угол на 45° от пола, крутить педали 25 сек. вперед, 25 сек. назад. Туловище удерживать в прямом положении, не отклоняя его в сторону.

Ножницы

И.П. – лежа на полу. Ноги поднять под углом в 45°, попеременно скрещивать их: правая нога над левой – левая над правой.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Скручивание из положения лежа

Упражнение для тех, кто находится на продвинутом уровне. Посмотрите сначала видео, чтобы понять, как правильно качать пресс при скручивании прямой мышцы.

И.П. – лежа на спине, руки положить в стороны на уровне бедер, ноги вытянуты. Опираясь на руки, поднять одновременно туловище и ноги, подтягивая их коленями к груди. Зафиксировать конечную точку движения и вернуться в И.П.

Отжимание

И.П. – лежа на животе, руки на согнуты на уровне плеч. Медленно поднимать туловище на руках от пола, затем чуть быстрее опускаться назад. Пресс получает нагрузку, удерживая туловище в прямом положении. Упражнение требует достаточной тренированности мышц рук и плечевого пояса.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Берпи

Комплексное кардиоупражнение, задействует мышцы живота и груди, мускулатуру ног и трицепсы. 1-й уровень сложности: И.П. – стоя. Присесть, опираясь на вытянутые вперед руки, шагом «уйти» ногами назад и принять положение планки, опустить бедра на пол, отжаться, поднимая туловище до пояса. Подняться на планку и подойти стопами к ладоням, выпрямиться и подпрыгнуть.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

 

Скалолаз

И.П – наклонное положение тела; руки вытянуты вперед, опираются на пол, ноги вытянуты назад, опираются на носки. Напрячь мышцы пресса, подтянуть к груди сначала одну ногу, потом другую.

Выпрыгивания

Упражнение для развития всех мышц кора. И.П. – полуприсев, руки в вдоль туловища, корпус наклонен вперед. Выпрямиться и подпрыгнуть вверх, разводя руки и ноги в стороны.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Тяга с гантелями

Упражнение воздействует на мускулатуру спины, укрепляет косые мышцы живота. И.П. – стоя, с гантелями в обеих руках. Наклониться вперед, перегнувшись в поясе, гантели в вытянутых руках опустить перед собой. Затем подтянуть руки с гантелями к талии, локти отвести назад.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Вакуум

Старое испытанное многими знаменитыми культуристами упражнение. Тому, кто регулярно делает его, гарантирована узкая талия и v-образный силуэт верхней части туловища. И.П. – стоя или лежа. Выдохнуть весь воздух, максимально втянуть живот внутрь себя и продержаться в таком положении, насколько позволит терпение и запас воздуха в легких.

Планка

И.П. – лежа, опираясь на согнутые в локтях руки и на носки. Трудность упражнения – в необходимости сохранять прямую линию живота, ног, спины. Более сложные варианты планки – опора на прямые руки, боковая планка.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Лягушка

Несложное упражнение, доступное начинающему полицейскому. И.П. – лежа, скрестить руки на плечах, а ноги согнуть в коленях и положить бедрами на пол. Сгруппироваться на выдохе, поднявшись на ¼ – и вернуться назад, Достигнув максимально возможного положения, задержаться немного и вернуться в исходное положение.

Повороты со скручиванием

И.П – лежа на полу, руки завести за голову, ноги выпрямить. Поднять туловище и ноги одновременно, стараясь коснуться правым локтем согнутой в колене левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое левым локтем и правой ногой.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Прямое скручивание

Базовое упражнение. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. Поднимая туловище, постараться достать грудью колени. Выполнять по 20 раз 3 захода.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Складной нож

Движение на растяжку. И.П. – лежа на полу. Поднять одну ногу под углом в 90°, надо постараться достать руками носок поднятой ноги. Туловище складывается подобно складному ножичку.

Как накачать пресс - упражнения для мужчин, женщин, подросткам, советы

Программа для занятий в фитнес-зале

В тренажерном зале есть возможность тренироваться с отягощением. Вес служит в качестве отягощения и стабилизатора движения.

Главное правило – нагрузка должна быть посильной, но не на пределе возможностей. Режим тренировок – 3 раза в неделю. Между занятиями должно проходить не меньше двух суток.

Таблица. Упражнения в фитнес-зале

Название упражнения Подходы Повторения Отдых
Скручивание 2–3 15–20 1–2 мин.
«Молитва» для пресса
Дровосек
Подъем согнутых ног
Работа с роликом
Приседания

Скручивание

Установить опору под углом в 30° к полу, лечь на неё, положив под ноги валик. Поднимать туловище, стараясь коснуться локтями коленей. На что обращаем внимание: не надо ложиться на скамью полностью во время выполнения скручивания; нельзя прижимать руки к туловищу, надо держать их перед собой.

Молитва

На блоке подбирается вес, равный примерно 60 % собственного. Подтянув блок, зафиксировать руки. Встать на полусогнутые руки и ноги, чтобы тело было параллельно полу, бедро образовало бы с ним угол 90°. Оставляя корпус неизменным, надо постараться достать головой колени, не сгибая ног и не опуская вниз таз – так, чтобы основная нагрузка при выполнении упражнения приходилась на пресс.

Дровосек

И.П. – стоя, ноги шире плеч. Взять гантель обеими руками и, прогнувшись в спине, рывком поднимать гантель как можно выше, а затем принимать вес на мышцы ног и пресса.

Подъем согнутых ног

Выполняется на тренажере «Брусья», на котором имеются упоры для локтей. Из исходного положения поднимать ноги, согнутые в коленях до угла 90°, стараясь не ронять ноги, а постепенно, медленно опускать их, напрягая мышцы живота и сопротивляясь инерции.

Работа с роликом

И.П. – упор лежа с опорой на ноги, согнутые в коленях. Руки с роликом плавно скользят по полу от пояса вперед. После освоения упражнения выполнять его с вытянутыми ногами и опорой на носки. Не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи.

Приседания с отягощением

И.П. – стоя, широко расставив ноги, колени развернуты в сторону носков. Взяв в руки гантель, приседать как можно ниже, держа гантель опущенной. При удержании корпуса в прямом положении напрягаются косые мышцы живота, а также вся мускулатура нижней части корпуса.

Упражнений для конкретных частей пресса

Условное деление пресса на секции дает возможность сгруппировать упражнения по нагрузке на конкретные участки мышц живота.

Нагрузка на верхний пресс

  • Прямое скручивание.
  • Лягушка.
  • Складной нож.
  • Молитва для пресса.

Нагрузка на нижний пресс

  • Велосипед.
  • Подъем ног.
  • Тяга гантелей к талии.

Нагрузка на боковой пресс

  • Косые скручивания.
  • Ножницы.
  • Наклоны с отягощением.

Мужчины: работа с мышцами живота

Мужчинам основное внимание надо обратить на размер прямой мышцы пресса. Упражнения с весом оптимально выполнять с 10–15 повторами. При выполнении базовых упражнений надевать пояс, остальные упражнения выполнять без него.

«Мужские» упражнения:

  • Скручивание на блоке: 4 подхода по 10 повторений.
  • Подъем ног с отягощением: 3 подхода, 10 повторений.
  • Берпи: 4 подхода по 20 повторений.
  • «Уголок»: 4 подхода, 10 повторов.

Женщины: работа с прессом

Девушки делают упор на сохранение мышечной массы живота и уменьшение жировой прослойки на нем. Упражнения они выполняют без отягощений, количеством от 15 до 30 повторений.

«Женские» упражнения:

  • Скручивание в положении лежа – 3 подхода по 20 раз.
  • Планка: 4 подхода по 50 сек.
  • Скалолаз: 3 подхода по 25 раз.
  • Лягушка: 4 подхода по 15 раз.

Подростки: укрепление пресса

В работе по укреплению мышц живота подростки прежде всего тренируют выносливость мышц, их способность к долгой работе. Цель – заложить основу для роста мышечной ткани, сформировать осанку. Упражнения им рекомендуется делать с большим количеством повторений.

Упражнения для подростков:

  • Скручивание в положении лежа: 4 подхода по 50 повторов.
  • Велосипед: 3 подхода по 1 минуте.
  • Ножницы: 4 подхода по 30 сек.
  • Складной ножик: 4 подхода по 20 повторов.
  • Планка: 5 повторов по 60 сек.

Диета при работе с прессом

Львиная доля успеха в прокачке пресса приходится на правильное питание. Для формирования и работы мышц нужен белок – его употребляют из расчета 1–1,3 грамма на 1 кг собственного веса.

Важно! Зато сладкие продукты, мучные изделия, крахмал – первые враги для формирования рельефного тела.

В рацион питания должны входить медленные углеводы (каши, ягоды и фрукты, хлеб грубого помола) – их употребляют в пределах от 10 до 90 граммов на 1 кг собственного веса. Жиры же надо урезать до 1 г на кг веса.

Заключение

Тот, кто задался целью прокачать пресс и получить красивый живот, теперь понимает, что его задачей будут не только упражнения дома и в фитнес-залах, но и диета, правильный режим отдыха. Что касается тренировок и упражнений, то здесь важно отметить: чрезмерное количество пасторов не приведет к желаемому результату. Прокачивать пресс надо систематически и с оптимальными нагрузками на организм.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓